Harvard-Evolutionsbiologe: Unser Körper ist für Sitzen und Gehen gemacht

Ein Evolutionsbiologe der Harvard University ist überzeugt: Unser Körper ist eher auf Sitzen und Gehen ausgelegt als auf endlose Trainingseinheiten im Fitnessstudio und Marathons.

Seine These ist keineswegs ein Freifahrtschein, auf dem Sofa liegen zu bleiben. Vielmehr stellt sie infrage, wie die moderne Kultur intensiven Sport zu einem moralischen Gütesiegel gemacht hat, obwohl sich unser Körper für deutlich bescheidenere Anforderungen entwickelt hat.

Der Sportkult auf dem Prüfstand

In den vergangenen Jahrzehnten hat sich Sport vom Hobby zu einer sozialen Währung entwickelt. Fitnessstudio-Mitgliedschaften, vernetzte Uhren und Fitness-Apps gelten inzwischen als Zeichen von Disziplin und Erfolg. In sozialen Netzwerken funktionieren durchtrainierte Körper und Trainingsroutinen beinahe wie persönliches Marketing.

Diese Kultur kann Menschen voneinander trennen. Auf der einen Seite stehen jene, die jeden Lauf, jede Wiederholung und jeden Anstieg der Herzfrequenz dokumentieren. Auf der anderen Seite sind Menschen, die sich schuldig, träge oder ausgeschlossen fühlen, weil sie nicht hart oder häufig genug trainieren. Bewegung dreht sich dann weniger um Gesundheit als um Identität.

„Wenn Trainingseinheiten zu einem Test des moralischen Werts werden, fühlen sich viele Menschen verurteilt, während andere ihren Körper stillschweigend über das hinaus belasten, was sie sicher verkraften können.“

Daniel E. Lieberman, Professor für evolutionäre Humanbiologie an der Harvard University und Autor des Buches Exercised, argumentiert, dass dieser moralische Druck nicht berücksichtigt, wie sich der Mensch tatsächlich entwickelt hat. Zwar bringe körperliche Aktivität eindeutig gesundheitliche Vorteile, doch strukturierter „Sport“ im heutigen Verständnis gehörte während des grössten Teils der Menschheitsgeschichte nicht zum Alltag unserer Spezies.

Menschen bewegten sich durchaus viel. Ihre Bewegung hatte jedoch einen Zweck: Nahrung suchen, Wasser holen, wandern oder soziale Kontakte pflegen. Meistens gingen sie zu Fuss. Über längere Strecken sprinteten sie nur selten, und schwere Lasten hoben sie nicht wiederholt aus ästhetischen Gründen. Die Vorstellung, ausschliesslich für Fitness oder Aussehen zu trainieren, ist evolutionär betrachtet sehr neu.

Menschen haben sich zum Sitzen entwickelt – aber nicht für den ganzen Tag

Lieberman verweist auf eine einfache, unbequeme Wahrheit: Unsere Vorfahren sassen und ruhten viel. Energie zu sparen erhöhte ihre Überlebenschancen, wenn Nahrung knapp und das Leben unberechenbar war. Mussten sie sich bewegen, wählten sie den effizientesten Weg: Sie gingen statt zu laufen, trugen Lasten nur bei Bedarf und machten Pausen, sobald dies möglich war.

Das bedeutet nicht, dass Menschen im moralischen Sinn „von Natur aus faul“ sind. Vielmehr sind Gehirn und Körper darauf eingestellt, Energie zu sparen, sobald die grundlegenden Bedürfnisse gedeckt sind. Lange, belastende Trainingseinheiten allein für ein besseres Selfie haben keine Entsprechung in unserer Vergangenheit.

„Nach einem langen Tag den Wunsch zu haben, sich hinzusetzen, ist kein moralisches Versagen; es ist eine tief verankerte Reaktion, um Energie zu sparen.“

Liebermans Deutung unserer Evolutionsgeschichte legt gleichzeitig zwei Dinge nahe. Wir sind nicht dafür geschaffen, ständig intensiven Sport zu betreiben. Ebenso wenig sind wir für die extreme Bewegungsarmut des modernen Büroalltags gemacht, in dem Menschen acht oder zehn Stunden nahezu ununterbrochen auf einem Stuhl verbringen und kaum einmal zum Wasserkocher gehen.

Erst gehen, dann laufen

Für Homo sapiens war Gehen die übliche Fortbewegungsart. Frühe Menschen legten auf der Suche nach Nahrung oder bei der Jagd weite Strecken zurück, meist jedoch in einem gleichmässigen, dauerhaft durchhaltbaren Tempo. Gelegentliche kurze Laufphasen kamen vor, prägten den Alltag aber nicht.

Das ist wichtig für unseren heutigen Blick auf Bewegung. Ein zügiger Spaziergang, Tag für Tag wiederholt, entspricht unserer biologischen Anlage deutlich eher als ein gelegentlicher heroischer Versuch, am Sonntagmorgen „alles abzutrainieren“.

„Aus evolutionärer Sicht passen 7.000 gleichmässige Schritte pro Tag besser zu uns als seltene Bestrafungseinheiten, die online geteilt werden.“

Sollten wir uns also hinsetzen und mit Sport aufhören?

Die kurze Antwort lautet: nein. Körperliche Aktivität vollständig einzustellen, würde der Gesundheit nachweislich schaden. Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und einen früheren Tod. Dieses Risiko steigt, wenn Sitzphasen über Stunden ohne Unterbrechung andauern.

Stattdessen plädiert Lieberman für Ausgewogenheit. Er empfiehlt, ununterbrochenes Sitzen jeweils auf etwa 45 Minuten zu begrenzen. Danach kann eine kurze Pause zum Aufstehen, Dehnen oder für ein paar Schritte den Körper „zurücksetzen“. Die Muskeln arbeiten, das Blut zirkuliert freier und der Stoffwechsel wird etwas angeregt.

Auch das bekannte Ziel von 10.000 Schritten täglich hält er weitgehend für willkürlich. Bei vielen Menschen scheinen die gesundheitlichen Vorteile schon früher ein Plateau zu erreichen. Etwa 7.000 Schritte täglich reichen offenbar aus, um für die meisten Erwachsenen das Risiko eines vorzeitigen Todes zu senken – insbesondere in Kombination mit gelegentlich etwas schnellerem Gehen.

• Unterbrechen Sie die Sitzzeit alle 45 Minuten durch eine kurze Bewegungspause.
• Streben Sie ungefähr 7.000 Schritte täglich an, statt sich auf 10.000 zu fixieren.
• Bevorzugen Sie Gehen und leichte Bewegung, verteilt über den ganzen Tag.
• Betrachten Sie intensive Trainingseinheiten als optionale Ergänzung, nicht als tägliche Pflicht.

Für Büroangestellte könnte das bedeuten, eine Haltestelle früher auszusteigen, Treppen zu nutzen oder kurze „Bewegungspausen“ zwischen Besprechungen einzuplanen. Dafür sind weder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft noch teure Ausrüstung nötig.

Wann Sport hilft – und wann er zu schaden beginnt

Moderner Sport bietet, auch wenn er evolutionär nicht „natürlich“ ist, bei kluger Anwendung eindeutig grosse Vorteile. Gesundheitsbehörden nennen mehrere positive Wirkungen regelmässiger, moderater körperlicher Aktivität:

• Bessere körperliche Verfassung, einschliesslich eines stärkeren Herzens und leistungsfähigerer Lungen
• Weniger Stress und ein geringeres Risiko für depressive Symptome
• Unterstützung bei der Gewichtskontrolle und im Kampf gegen Adipositas
• Niedrigeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten
• Geringeres Risiko für einige Krebsarten
• Bessere Knochenfestigkeit und Gelenkfunktion

Diese Effekte sind offenbar am stärksten, wenn Bewegung regelmässig und moderat erfolgt und ausreichend Erholung dazukommt. Problematisch wird es, wenn Training extrem oder zwanghaft wird. Manche Menschen trainieren hauptsächlich für ihr Aussehen und jagen sichtbaren Muskeln oder einer drastischen Gewichtsabnahme hinterher, um soziale Anerkennung zu erhalten. Andere geraten in ein Muster, bei dem das Auslassen einer Einheit Angst, Schuldgefühle oder Panik auslöst.

„Zu viel Training bei zu wenig Erholung kann zu Verletzungen, hormonellen Problemen, Schlafstörungen und einem belasteten Verhältnis zu Essen und Körperbild führen.“

Auch bei geringerem Trainingsumfang braucht der Körper Erholungsphasen. Muskelwachstum und viele Reparaturprozesse finden nicht im Fitnessstudio oder am Hantelständer statt, sondern danach. Ausdauersportler wissen, dass Regenerationstage genauso strategisch wichtig sind wie Trainingstage. Ruhe ist keine Faulheit, sondern Teil der Trainingsbelastung.

Sport, Erholung und der moderne Arbeitstag

Für viele Erwachsene besteht die eigentliche Herausforderung nicht darin, sich zwischen Sport und Sitzen zu entscheiden. Schwieriger ist es, einen Alltag mit langen bewegungsarmen Phasen zu bewältigen und Bewegung darum herum unterzubringen. Pendeln, Schreibtischarbeit und Bildschirmzeit am Abend summieren sich zu vielen Stunden ohne Aktivität – selbst bei Menschen, die dreimal pro Woche laufen.

Aus Liebermans Sicht sieht die Lösung weniger nach radikal intensivem Training aus als nach kleinen, kontinuierlichen Veränderungen. Spaziergänge während kurzer Abstimmungen, Telefonate im Stehen, kurze Wege beim Nachdenken über eine Aufgabe oder bewusster erledigte Hausarbeit erhöhen allesamt die Bewegung mit niedriger Intensität.

Ein typischer Tag könnte so aussehen:

Tageszeit	Einfache Anpassung
Morgen	10–15 Minuten gehen, bevor Sie sich zur Arbeit hinsetzen
Während der Arbeit	Alle 45 Minuten aufstehen und 2–3 Minuten im Raum umhergehen
Mittagspause	Einen Spaziergang von 15–20 Minuten ergänzen, auch in gemütlichem Tempo
Abend	Leichte Bewegung wie Dehnen, eine kurze Radtour oder ein entspannter Spaziergang

Nützliche Konzepte hinter der Forschung

Zwei Ideen helfen zu erklären, warum sowohl Sitzen als auch Bewegung so wichtig sind: die Energiebilanz und die „Nicht-Sport-Aktivität“. Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen den über Nahrung aufgenommenen Kalorien und den Kalorien, die der Körper verbraucht. Ruhiges Sitzen verbraucht deutlich weniger Kalorien als Gehen oder körperliche Arbeit. Über Jahre kann dauerhaftes Sitzen ohne Anpassung der Ernährung diese Bilanz erhöhen und dadurch Fettzunahme sowie Stoffwechselbelastungen fördern.

„Nicht-Sport-Aktivität“ umfasst jede Bewegung, die kein formeller Sport ist: zum Geschäft gehen, im Garten arbeiten, putzen oder während eines Telefonats auf und ab gehen. Forschungsergebnisse verbinden ein höheres Mass dieser Alltagsbewegung mit einer besseren Stoffwechselgesundheit – unabhängig vom Training im Fitnessstudio. Menschen, die sich im Tagesverlauf häufig verlagern, zappeln und gehen, schneiden tendenziell besser ab als diejenigen, die eine Stunde intensiv trainieren und sich anschliessend kaum noch bewegen.

„Leichte, häufige Bewegung wirkt den ganzen Tag über wie niedrig dosierte Medizin und verringert die Belastung, die langes Sitzen für den Körper darstellt.“

Praktische Kombinationen funktionieren am besten. Eine Person könnte zwei oder drei kurze Krafteinheiten pro Woche für Muskeln und Knochen absolvieren, tägliche Spaziergänge für Herz und Stimmung ergänzen und Schlaf sowie Ruhetage schützen, damit vollständige Erholung möglich ist. Auch wenn Sport selbst nicht fest in unserer Spezies verankert ist, passt diese Mischung aus Bewegung, Sitzen und Ruhe zu unserer Biologie ebenso wie zu unserem Alltag.