Neue Studie: Einmal wöchentliches Intervalltraining reduziert Bauchfett fast wie drei Einheiten

Zeit für Sport zu finden, gehört für viele Erwachsene zu den grössten Hürden. Fachleute raten oft zu mehreren Trainingseinheiten pro Woche – doch ein voller Terminkalender macht das häufig schwer.

Eine neue Studie liefert Menschen mit zusätzlichem Bauchfett jedoch eine ermutigende Nachricht.

Professor Parco Siu, der die Untersuchung an der University of Hong Kong (HKU) leitete, berichtet: Eine einzige, dafür längere Intervalltrainingseinheit pro Woche senkte das Körperfett nahezu in dem Ausmass, das sonst mit drei kürzeren Einheiten pro Woche erreicht wurde.

Die Veränderungen fielen insgesamt zwar eher moderat aus. Dennoch sprechen die Ergebnisse dafür, dass auch Menschen mit wenig Freizeit von regelmässiger Bewegung profitieren können.

Bauchfett erhöht Gesundheitsrisiken

Fett, das sich am Bauch ansammelt, gilt als riskanter als Fettdepots an anderen Körperstellen. Es erhöht die Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten, Diabetes und einen frühen Tod.

Eine Auswertung mit mehr als 2,5 Millionen Personen zeigte: Mit jedem Plus von 10 cm (4 Zoll) Taillenumfang stieg das Risiko eines vorzeitigen Todes um 11 Prozent. Bauchfett zu reduzieren kann sich also lohnen.

Die grosse Herausforderung besteht darin, dass viele Menschen nicht häufig genug trainieren, um dieses Ziel zu erreichen. Als Hauptgrund wird am häufigsten Zeitmangel genannt.

Trainingspläne gegen Bauchfett

Für die Studie gewann das Team 315 Erwachsene, die übergewichtig waren und zu viel Fett im Bauchbereich trugen. Das Durchschnittsalter lag bei 48 Jahren, und knapp zwei Drittel der Teilnehmenden waren Frauen.

Um teilnehmen zu dürfen, mussten Männer einen Taillenumfang von mindestens 90 cm und Frauen von mindestens 80 cm aufweisen. Zudem waren alle seit Monaten körperlich inaktiv.

Anschliessend wurden die Teilnehmenden per Zufall einer von drei Gruppen zugeteilt: Intervalltraining einmal pro Woche, Intervalltraining dreimal pro Woche (kürzere Einheiten) oder Gesundheitsunterricht ohne Sport.

Die Unterrichtsgruppe traf sich alle zwei Wochen zu Gesundheitsvorträgen und absolvierte keinerlei Training.

Gleiche Trainingszeit pro Woche für Bauchfett

Beide Trainingsgruppen kamen pro Woche auf 75 Minuten Laufbandtraining: vier Minuten mit hoher Intensität, gefolgt von drei Minuten lockerem Gehen.

Diese 75 Minuten entsprechen dem wöchentlichen Umfang intensiver Aktivität, den die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. In der Einmal-pro-Woche-Gruppe wurde die komplette Zeit in einem einzigen Termin absolviert.

Zum Forschungsteam gehörte auch Martin Gibala von der McMaster University, der seit langem zu kurzen, intensiven Trainingsformen forscht.

Die Studie wurde vor Beginn bei ClinicalTrials.gov registriert; trainingsbedingte Schäden wurden nicht berichtet.

So lief eine einzelne Einheit ab

Die einmal wöchentliche Sitzung war keineswegs kurz: Die Teilnehmenden absolvierten drei 25-minütige Intervallblöcke direkt hintereinander und machten zwischen den Blöcken jeweils 15 bis 30 Minuten Pause.

Jeder Block bestand aus vier 4-Minuten-Phasen mit 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von jeweils drei Minuten lockerem Gehen. In den ersten vier Wochen wurde das Programm schrittweise gesteigert, bevor die volle Belastung startete.

Der Zeitvorteil zeigte sich vor allem ausserhalb des Trainings selbst. Rechnet man Anfahrt und Training zusammen, benötigte die Einmal-pro-Woche-Gruppe etwa 4.5 Stunden pro Woche – im Vergleich zu 8.2 Stunden pro Woche in der Dreimal-pro-Woche-Gruppe.

Eine Einheit, weniger Körperfett

Nach 16 Wochen hatten beide Trainingsgruppen Körperfett verloren, während sich in der Unterrichtsgruppe nichts änderte. In der Einmal-pro-Woche-Gruppe sank das Körperfett um etwa 0,8 kg, in der Dreimal-pro-Woche-Gruppe um etwa 1,0 kg.

Der Unterschied zwischen den beiden Trainingsgruppen war zu klein, um als klarer Effekt zu gelten. Beide Gruppen reduzierten ihren Taillenumfang um knapp 2,5 Zentimeter, die Unterrichtsgruppe nicht.

Relativ betrachtet verlor die Einmal-pro-Woche-Gruppe 2,6 Prozent Körperfett, die Dreimal-pro-Woche-Gruppe 3,5 Prozent. Fast alle hielten bis zum Ende durch: 94 Prozent schlossen die 16 Wochen ab.

„Während thrice-weekly interval training remains a commonly recommended approach for the therapeutic management of excess adiposity, our findings show that once-weekly interval training offers similar benefits and represents a practical exercise strategy,“ sagte Professor Siu.

„For many adults with central obesity who struggle to balance work, study, family and other commitments, time constraints are a primary barrier to exercising multiple days per week.“

Bauchfett-Training verbesserte die Fitness

Zusätzlich steigerten beide Trainingsgruppen ihre aerobe Fitness – also die Fähigkeit des Körpers, bei hoher Belastung Sauerstoff zu nutzen.

Die Einmal-pro-Woche-Gruppe verbesserte sich um rund 6 Prozent, die Dreimal-pro-Woche-Gruppe um etwa 11 Prozent.

Hier zeigten sich jedoch Unterschiede zwischen den Trainingsplänen: Nach Anpassung an Alter, Geschlecht und weitere Faktoren war die Dreimal-pro-Woche-Gruppe eindeutig fitter.

Nur in der Dreimal-pro-Woche-Gruppe sanken Körpergewicht und Body-Mass-Index in relevantem Ausmass. Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin veränderten sich in keiner Gruppe.

Viele Teilnehmende lagen bei diesen Messwerten bereits zu Beginn im gesunden Bereich – entsprechend blieb wenig Spielraum für Verbesserungen.

Vier Monate später

Nach 16 Wochen endete das Training, und vier Monate danach wurden alle Gruppen erneut untersucht.

Zu diesem Zeitpunkt hatte sich der Unterschied beim Fettverlust zwischen den Trainingsgruppen und der Unterrichtsgruppe wieder weitgehend angeglichen, auch wenn beide Trainingsgruppen weiterhin leicht schmalere Taillen aufwiesen.

Die Ergebnisse lassen wichtige Fragen offen: Unklar ist bislang, ob ein derart moderater Fettverlust langfristig tatsächlich das Risiko für Herzkrankheiten oder einen frühen Tod senkt.

Untersucht wurden chinesische Erwachsene, die zu Beginn insgesamt relativ gesund waren. Ob sich die Resultate auf Menschen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen übertragen lassen, ist offen. Zudem war die Studie nicht darauf ausgelegt, eindeutig zu beweisen, dass eine Einheit wirklich gleichwertig zu drei Einheiten ist.

„Instead of relying solely on high frequency exercise prescriptions, once weekly interval training can be considered a feasible and effective alternative,“ merkte Professor Siu an.

Für alle, die mehrere Trainingstage pro Woche nicht unterbringen können, könnte diese eine wöchentliche Einheit schlicht diejenige sein, die langfristig tatsächlich stattfindet.