30–40 Minuten Bewegung gegen 10 Stunden Sitzen: Was die WHO-Leitlinien 2020 sagen

Wir wissen, dass langes Sitzen unserer Gesundheit schadet – doch wie viel Bewegung braucht es eigentlich, um die negativen Folgen eines ganzen Tages im Sitzen auszugleichen?

Forschungsdaten deuten darauf hin, dass etwa 30–40 Minuten pro Tag mit einer Intensität, bei der man ins Schwitzen kommt, einen spürbaren Ausgleich schaffen können.

Wie viel körperliche Aktivität gleicht langes Sitzen aus?

Laut der Auswertung sind bis zu 40 Minuten „körperliche Aktivität mit moderater bis hoher Intensität“ pro Tag ungefähr die passende Menge, um rund 10 Stunden nahezu bewegungsarmes Sitzen zu kompensieren. Gleichzeitig gilt: Jede zusätzliche Bewegung – und sogar schlichtes Aufstehen – hilft zumindest teilweise.

Was die Meta-Analyse von 2020 gezeigt hat

Diese Einschätzung beruht auf einer im Jahr 2020 veröffentlichten Meta-Analyse. Dafür wurden neun frühere Studien zusammengeführt, insgesamt mit 44.370 Teilnehmenden aus vier verschiedenen Ländern. Alle Personen trugen dabei eine Art Fitness-Tracker.

In der zusammengefassten Analyse zeigte sich: Bei Menschen mit stärker sitzendem Lebensstil stieg das Sterberisiko, je weniger Zeit sie mit körperlicher Aktivität in moderater bis hoher Intensität verbrachten.

„Bei aktiven Personen, die etwa 30–40 Minuten körperliche Aktivität mit moderater bis hoher Intensität ausüben, unterscheidet sich der Zusammenhang zwischen hoher Sitzzeit und Sterberisiko nicht signifikant von Personen mit geringer Sitzzeit“, erklärten die Forschenden in ihrer Veröffentlichung.

Anders gesagt: Wer regelmässig etwas intensiver aktiv ist – zum Beispiel Radfahren, zügiges Gehen oder Gartenarbeit – kann das Risiko eines früheren Todes wieder auf ein Niveau senken, das dem von Menschen entspricht, die deutlich weniger sitzen. Zumindest lässt sich diese Verbindung so in den gebündelten Daten vieler Tausend Personen erkennen.

Warum die Daten aus Trackern hier besonders wichtig sind

Meta-Analysen wie diese sind grundsätzlich anspruchsvoll, weil Ergebnisse aus getrennten Studien mit unterschiedlichen Teilnehmenden, Zeiträumen und Bedingungen zusammengeführt werden müssen. Ein Vorteil dieser Arbeit war jedoch, dass sie sich auf vergleichsweise objektive Messwerte aus tragbaren Messgeräten stützte – und nicht auf Angaben, die Teilnehmende selbst berichtet hatten.

WHO-Leitlinien 2020 und praktische Beispiele gegen sitzendes Verhalten

Die Studie erschien damals zeitgleich mit den WHO-„Global Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour“ aus dem Jahr 2020. Diese Leitlinien wurden von 40 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern auf sechs Kontinenten erarbeitet. Die Fachzeitschrift Britisches Journal für Sportmedizin (BHSM) veröffentlichte zudem eine Sonderausgabe, in der sowohl die Studie als auch die aktualisierten Empfehlungen enthalten waren.

„Wie diese Leitlinien betonen, zählt jede körperliche Aktivität – und jede Menge ist besser als gar keine“, sagte der Forscher für körperliche Aktivität und Bevölkerungsgesundheit Emmanuel Stamatakis von der Universität Sydney in Australien.

„Menschen können ihre Gesundheit weiterhin schützen und die schädlichen Folgen körperlicher Inaktivität ausgleichen.“

Die Tracker-basierte Forschung passt insgesamt gut zu den WHO-Leitlinien von 2020. Diese empfehlen pro Woche 150–300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75–150 Minuten mit hoher Intensität, um sitzendes Verhalten auszugleichen.

Als alltagstaugliche Möglichkeiten, aktiver zu werden, werden unter anderem genannt: Treppensteigen statt den Lift zu nehmen, Spielen mit Kindern und Haustieren, Yoga oder Tanzen, Hausarbeit, Gehen und Radfahren. Und falls die 30–40 Minuten anfangs nicht machbar sind, raten die Forschenden dazu, klein zu beginnen.

Offene Fragen: Wo beginnt „zu viel Sitzen“?

Empfehlungen zu formulieren, die für alle Altersgruppen und Körperformen passen, ist schwierig. Dennoch liegt der genannte Zeitraum von 40 Minuten Aktivität im Rahmen dessen, was frühere Forschung nahegelegt hat. Mit weiteren veröffentlichten Daten dürfte klarer werden, wie man auch dann gesund bleibt, wenn man berufsbedingt lange Zeit am Schreibtisch verbringen muss.

„Obwohl die neuen Leitlinien die bestverfügbare Wissenschaft widerspiegeln, gibt es weiterhin Wissenslücken“, sagte Stamatakis.

„Uns ist zum Beispiel noch nicht klar, wo genau die Grenze für ‚zu viel Sitzen‘ liegt. Aber das ist ein Forschungsfeld mit hohem Tempo, und hoffentlich haben wir in ein paar Jahren Antworten.“

Die Studie wurde hier veröffentlicht, und die Leitlinien von 2020 sind hier im Britischen Journal für Sportmedizin verfügbar. Weitere Informationen sind hier abrufbar.

Eine frühere Version dieses Artikels wurde im November 2020 veröffentlicht.