Krafttraining im Alter: Muskelreserven für mehr Selbstständigkeit aufbauen

Vom Stuhl aufzustehen, sollte keine Herausforderung sein. Für viele ältere Menschen werden solche alltäglichen Bewegungen jedoch zunehmend schwieriger, weil die Muskulatur mit dem Alter abgebaut wird und schwächer wird – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird.

Die Folgen entwickeln sich oft unbemerkt: Treppensteigen fällt schwerer, Krankenhausaufenthalte nehmen zu, und irgendwann geht möglicherweise die Fähigkeit verloren, selbstständig zu leben.

Die ermutigende Nachricht: Es braucht weder langes Training noch besonders schwere Gewichte, um gegenzusteuern. Bereits ein überschaubares Krafttraining kann dazu beitragen, Muskeln zu erhalten und die Fähigkeit zu bewahren, sich sicher und selbstbewusst zu bewegen.

Eine Reserve aufbauen

Schon ein kurzer Krankenhausaufenthalt oder eine vorübergehende Ruhigstellung kann erhebliche Auswirkungen auf die Muskulatur haben. In diesen kurzen, etwa fünf Tage dauernden, manchmal aber auch längeren Phasen der Inaktivität und Immobilisierung bauen wir Muskeln ab und verlieren Kraft.

Die schlechte Nachricht lautet, dass es schwierig ist, diese Muskelmasse und Kraft zurückzugewinnen – insbesondere im höheren Alter. Deshalb ist Vorbeugung stets besser als Heilung. Unfälle und Erkrankungen lassen sich allerdings nicht immer verhindern. Genau deshalb brauchen wir eine Art Reserve oder ein „Muskelsparkonto“.

Eine unbequeme Wahrheit ist: Während einer Immobilisierung durch Krankheit, Operation oder Verletzung wird Muskelmasse verloren gehen. Dieser Verlust ist unvermeidlich. Nicht unvermeidlich ist jedoch, ob man es sich leisten kann, diese Muskeln zu verlieren.

Wer bereits wenig Muskelmasse hat, kann durch selbst einen geringen weiteren Verlust von Selbstständigkeit in Abhängigkeit geraten. Derselbe Verlust, der eine Person mit mehr Muskelmasse kaum beeinträchtigt, kann dazu führen, dass jemand mit weniger Muskeln nicht mehr eigenständig zurechtkommt.

Das ist im Alter besonders bedeutsam, denn ältere Menschen erholen sich nicht so wie jüngere. Eine 20-jährige Person verliert im Krankenhaus Muskeln und gewinnt sie innerhalb weniger Wochen zurück. Eine 70-jährige Person bekommt sie möglicherweise nie vollständig wieder. Eine Reserve aufzubauen, sollte daher nicht als freiwillige Option gelten, sondern als unverzichtbare Absicherung für die spätere Selbstständigkeit.

So verläuft altersbedingter Muskelabbau typischerweise: nicht als sanft abfallende Linie, sondern wie eine Treppe, die Stufe für Stufe nach unten führt. Über Monate oder Jahre bleibt man stabil, dann passiert etwas – ein Sturz, eine Operation, eine Lungenentzündung – und man fällt auf ein neues, niedrigeres Niveau. Dann folgt ein weiteres Ereignis und der nächste Rückschritt. Jedes Mal geht Muskelmasse verloren, ohne dass sie vollständig zurückkehrt.

Vielleicht haben Sie das in Ihrer eigenen Familie erlebt. „Nach diesem Sturz war alles anders.“ „Nach seiner Knieoperation war Papa nie wieder derselbe.“ Diese Geschichten haben einen gemeinsamen Kern: Zu geringe Muskelreserven treffen auf eine unvermeidliche gesundheitliche Belastung.

Die gute Nachricht? Dieser Verlauf ist nicht in Stein gemeißelt. Welche Muskelmasse Sie heute aufbauen, entscheidet darüber, ob künftige Rückschläge nur vorübergehende Hindernisse oder dauerhafte Einschränkungen werden.

Kraft erhalten

Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, ist entscheidend, um Muskelmasse und Kraft zu bewahren oder zu steigern. Krafttraining bedeutet, Gewichte zu heben – etwa Hanteln zu verwenden, an Trainingsgeräten zu üben oder Widerstandsbänder einzusetzen.

Im Alter körperlich aktiv zu bleiben, etwa durch Spazierengehen, Gartenarbeit und Ähnliches, ist wichtig für die Herz- und Gehirngesundheit und kann der Entstehung von Typ-2-Diabetes entgegenwirken. Krafttraining bietet darüber hinaus einige besondere und spezifische Vorteile.

Das Bewegen von Gewichten und andere Formen des Widerstandstrainings fördern Kraft und Leistungsfähigkeit. Beides ist bei alltäglichen Aufgaben wie dem Treppensteigen oder dem Heben einer schweren Einkaufstasche entscheidend und trägt dazu bei, das Sturzrisiko zu senken. In dieser Hinsicht ist Widerstandstraining nicht zu ersetzen.

Trotzdem halten sich nur 42 Prozent der Kanadierinnen und Kanadier über 65 Jahre an die Empfehlungen für Krafttraining. Diese Lücke macht viele Menschen anfällig für Muskelabbau, durch den alltägliche Tätigkeiten zur Belastung werden können.

Schwere oder leichtere Gewichte: Reicht schon wenig aus?

Manche denken vielleicht: „Schwere Gewichte in einem Fitnessstudio voller muskulöser junger Leute zu heben, ist wirklich nichts für mich, danke.“ Doch was, wenn man gar keine schweren Gewichte heben muss, um Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen?

Unsere Forschung und die Forschung anderer zeigen durchgehend, dass schwere Gewichte keine Voraussetzung für mehr Muskelmasse und Kraft sind. Schwerere Gewichte bieten beim Kraftzuwachs einen leichten Vorteil, doch auch leichtere Gewichte wirken bemerkenswert gut – gut genug, um den Alltag spürbar zu verändern.

Ein guter Anhaltspunkt dafür, ob ein Gewicht schwer genug ist: Nach 20 bis 25 Wiederholungen sollten Sie ermüdet sein. Wenn mehr als 25 Wiederholungen möglich sind, sollten Sie wahrscheinlich ein etwas höheres Gewicht wählen. Welches Gewicht geeignet ist, unterscheidet sich von Person zu Person und kann sich mit der Zeit verändern.

Eine weitere ermutigende Erkenntnis: Die Forschungsgruppe für Bewegungsstoffwechsel von Stuart Phillips an der McMaster University stellte fest, dass bereits eine wöchentliche Einheit Krafttraining mit leichteren Gewichten sowohl Muskeln als auch Kraft aufbaut.

Mehr Trainingseinheiten führen zwar zu schnelleren Ergebnissen, doch die wichtigste Schwelle liegt nicht zwischen ausreichend und hervorragend, sondern zwischen null und eins. Ein einziges wöchentliches Training kehrt den Übergang von abnehmender Muskelmasse zu tatsächlichem Fortschritt um und baut die Reserve auf, welche die Selbstständigkeit im Alter schützt.

Beachten Sie, dass 20 bis 25 Wiederholungen bei einem Krafttraining mit leichteren Gewichten vermutlich den idealen Bereich darstellen. Weniger Wiederholungen könnten nicht dieselben positiven Effekte haben.

Um mit leichteren Gewichten möglichst viel zu erreichen, sollte das Training schließlich bis zur willentlichen Erschöpfung gehen. Das bedeutet, so lange zu trainieren, bis die Übung mit korrekter Ausführung körperlich nicht mehr beendet werden kann.

Für Anfängerinnen und Anfänger gilt jedoch: Darüber müssen Sie sich zunächst keine Gedanken machen. Das erste Training muss weder perfekt noch erschöpfend sein. Es muss lediglich stattfinden. Mit wachsendem Selbstvertrauen und regelmäßiger Übung können Sie die Belastung steigern.

Und dieses erste Training umzusetzen, kann leichter sein als gedacht. Mit einem einfachen Satz Hanteln oder Widerstandsbändern können Sie heute zu Hause anfangen – ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio und ohne einschüchternde Geräte.

Die Quintessenz ist einfach: Eine Krafteinheit pro Woche ist besser als keine. Leichtere Gewichte sind besser als gar keine Gewichte. Unvollkommen anzufangen ist besser, als überhaupt nie zu beginnen. Die Muskelreserve, die Sie jetzt aufbauen – selbst wenn es langsam geschieht –, ist eine Absicherung gegen den Verlust, der mit Alter und Krankheit einhergeht.

Ihr zukünftiges Ich, das weiterhin selbstständig Treppen steigt und Einkäufe trägt, wird Ihnen dafür danken, heute begonnen zu haben.

Tom Janssen, Doktorand, McMaster University, und Matthew Lees, Postdoktorand, Department of Kinesiology, McMaster University

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.