Aquawalking: Das unterschätzte Ausdauertraining mit Figur-Effekt

Am Strand sieht es zunächst nach einem harmlosen Angebot für Seniorinnen und Senioren aus – tatsächlich verbirgt sich hinter dieser Wassergymnastik ein intensives Ausdauertraining mit Effekt auf die Figur.

Wenn es ums Abnehmen durch Sport geht, denken die meisten zuerst an Jogging, Fitnessstudio oder HIIT-Kurse. An Meeres- und Seeufern sieht man hingegen Gruppen in Neoprenanzügen und Badekappen, die scheinbar entspannt durchs Wasser gehen. Doch genau diese oft unterschätzte Bewegung kann Fachleuten zufolge Gewicht, Muskulatur und Cellulite überraschend wirksam beeinflussen.

Was Aquawalking, Küstenwandern und Meeresmarsch ausmacht

Hierzulande ist die Sportart unter Bezeichnungen wie Küstenwandern, Aquawalking oder Meeresmarsch bekannt. Das Grundprinzip bleibt stets gleich: Zügig wird durch das Meer, einen See oder einen größeren Badesee gewatet, wobei das Wasser ungefähr bis zwischen Bauchnabel und Achseln reicht. Oft bewegt sich die Gruppe gegen kleinere Wellen; teilweise kommen Paddles oder Handschuhe zum Einsatz, um den Widerstand im Wasser zu verstärken.

Der Wasserauftrieb sorgt dafür, dass der Körper nur einen Teil seines tatsächlichen Gewichts tragen muss. Dadurch werden Knie, Hüften und Rücken von den Stoßbelastungen entlastet, die beim Joggen häufig Beschwerden verursachen. Gleichzeitig müssen die Muskeln gegen den Wasserwiderstand arbeiten, der deutlich größer ist als der Luftwiderstand an Land.

Aquawalking kombiniert Entlastung der Gelenke mit intensivem Muskel- und Ausdauertraining – ein Mix, den viele erst merken, wenn der Muskelkater einsetzt.

Viele Angebote richten sich bewusst an ältere Menschen, weil die Gelenkbelastung niedrig bleibt. Der Ruf als „Rentnersport“ kommt daher nicht völlig zufällig. Wer allerdings schon einmal 45 Minuten lang zügig durch hüfthohes Wasser gelaufen ist, weiß: Mit einem entspannten Spaziergang am Strand hat das kaum etwas gemein.

Kalorienverbrauch beim Aquawalking im Wasser

Spezialisierte Schwimm- und Wassersportschulen nennen für schnelles Aquawalking bei einer Person mit rund 70 Kilogramm Körpergewicht einen Verbrauch von 500 bis 550 Kilokalorien pro Stunde. Wie hoch der tatsächliche Wert ausfällt, wird unter anderem von Tempo, Wassertiefe, Wellen, Körpergewicht und Trainingszustand bestimmt.

Von Bedeutung ist dabei die sogenannte Ausdauerzone des Herz-Kreislauf-Systems. Sie bewegt sich normalerweise bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich greift der Körper vor allem auf Fettreserven als Energiequelle zurück.

• Gemäßigtes Tempo: Die Herzfrequenz steigt leicht an, Unterhalten ist problemlos möglich – vorwiegend werden Kohlenhydrate verbrannt.
• Ausdauerzone: Die Atmung wird schneller, Sprechen geht noch, Plaudern jedoch nicht mehr – ideal für die Fettverbrennung.
• Sehr hohes Tempo: Man kommt kaum zu Atem und kann fast nicht sprechen – dabei werden deutlich mehr Kohlenhydrate verbrannt.

Beim Gehen im Wasser entspricht die Ausdauerzone ungefähr einem Tempo von 5 bis 8 km/h. Das klingt zunächst nicht besonders schnell, kann sich bei Gegenströmung und höherem Wasserstand jedoch überraschend anstrengend anfühlen.

Trainer raten dazu, sich zunächst 10 bis 15 Minuten aufzuwärmen, etwa durch zügiges Gehen am Strand oder im seichteren Wasser. Anschließend sollte man möglichst 45 Minuten gleichmäßig in der Ausdauerzone trainieren. Erst ab dieser Dauer nutzt der Körper seine Fettreserven verstärkt.

Weshalb Wassertraining Cellulite beeinflussen kann

Ein wesentlicher Vorteil des Aquawalkings liegt in seiner Wirkung auf Haut und Bindegewebe. Die Bewegung des Wassers massiert Beine und Gesäß kontinuierlich. Zugleich fördert die Wassertemperatur die Durchblutung und trainiert die Gefäße.

Das Zusammenspiel aus Massage, Kälte und Muskelarbeit stärkt das Bindegewebe – Cellulite-Dellen wirken mit der Zeit oft weniger ausgeprägt.

Cellulite entsteht, wenn kleine Fettpolster durch schwächeres Bindegewebe nach außen drücken. Medizinisch ist das kein Notfall, für viele Betroffene aber störend. Beim Aquawalking wirken drei Faktoren dagegen:

• Verbesserte Durchblutung: Durch Bewegung und Temperaturunterschiede erweitern und verengen sich die Gefäße fortlaufend.
• Sanfter Druck des Wassers: Der hydrostatische Druck funktioniert wie eine natürliche Kompression und kann Wassereinlagerungen reduzieren.
• Gezielter Muskelaufbau: Stärkere Muskeln an Oberschenkeln und Gesäß können die Körperkontur von innen straffen.

Viele Teilnehmerinnen berichten nach einigen Wochen von weniger schweren Beinen, einem festeren Hautgefühl und einer stärker definierten Silhouette – auch wenn sich das Gewicht auf der Waage kaum verändert. Der Körper kann sich formen, ohne dass zwingend viele Kilos verloren gehen müssen.

Für wen eignet sich dieser Wassersport besonders?

Aquawalking passt zu einer überraschend großen Zielgruppe: von Sporteinsteigern bis zu Menschen, die ihr bestehendes Training ergänzen möchten.

Gruppe	Vorteile
Sport-Neulinge	Geringe Verletzungsgefahr, einfach zu lernen, keine komplizierten Bewegungsabläufe.
Menschen mit Gelenkproblemen	Kaum Stoßbelastung, Knie und Hüfte werden geschont.
Übergewichtige	Der Auftrieb entlastet den Körper, der Einstieg ins Ausdauertraining gelingt leichter.
Läufer und Fitnessfans	Ideales Ergänzungstraining für Regeneration und zusätzlichen Kalorienverbrauch.
Ältere Menschen	Herz-Kreislauf-Training ohne Sturzrisiko, stärkt Gleichgewicht und Muskulatur.

Ein zusätzlicher Vorteil: Meist wird in Gruppen trainiert, häufig unter Anleitung eines Trainers oder Guides. Das kann motivieren, Verbindlichkeit schaffen und Unsicheren die Sorge vor unbekanntem Terrain nehmen.

Einstieg ins Aquawalking: Schritt für Schritt

Wer die Sportart testen möchte, sollte nicht allein in unbekannte Gewässer gehen. Sinnvoller ist ein geführter Kurs an Nord- oder Ostsee, an großen Binnenseen oder in Küstenregionen während des Urlaubs.

Die passende Ausrüstung

• Neoprenanzug oder Neopren-Shorty, abhängig von der Wassertemperatur
• Rutschfeste Schuhe für Kies, Steine und Muscheln
• Eng sitzende Badekappe oder Mütze bei Wind
• Bei Bedarf Handschuhe oder Paddles für zusätzlichen Widerstand

Gerade in offenen Gewässern müssen Sicherheit und Wetterbedingungen stets berücksichtigt werden. Strömungen, hohe Wellen, Unterkühlung und abrupt wechselndes Wetter können gefährlich sein. Deshalb arbeiten viele Veranstalter mit deutlich markierten Strecken und festen Zeitfenstern.

Trainingshäufigkeit und Tempo

Für erste sichtbare Veränderungen bei Figur und Wohlbefinden genügen anfangs ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Bei den ersten Versuchen reichen bereits 20 bis 30 Minuten im Wasser aus, damit sich der Körper an die ungewohnte Belastung anpasst.

Nach und nach kann die Trainingszeit auf 45 bis 60 Minuten erhöht werden. Wer zusätzlich auf eine einigermaßen ausgewogene Ernährung achtet, kann ein solides Kaloriendefizit erreichen, ohne den Körper zu überfordern.

Aquawalking mit anderen Sportarten verbinden

Dieser Wassersport muss Joggen, Radfahren oder Krafttraining nicht ersetzen. Viele nutzen ihn ergänzend, etwa an Tagen, an denen sich die Gelenke müde anfühlen oder das Wetter das Laufen an Land wenig attraktiv macht.

Ein möglicher Wochenplan:

• Montag: 30 Minuten lockeres Laufen
• Mittwoch: 45 Minuten Aquawalking im Ausdauerbereich
• Freitag: Kräftigungsübungen für Rumpf und Rücken zu Hause
• Sonntag: 60 Minuten Spaziergang oder leichte Radtour

Diese Kombination beansprucht Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und Bindegewebe gleichermaßen, ohne einen einzelnen Bereich zu stark zu belasten.

Was Einsteiger vor dem ersten Kurs beachten sollten

Vor dem ersten Training kommen häufig dieselben Fragen auf: Ist die Teilnahme bei Herzproblemen möglich? Genügt normales Schwimmvermögen? Und wie kalt darf das Wasser sein? Grundsätzlich gilt: Wer gesundheitliche Vorerkrankungen hat, sollte den Einstieg zuvor mit dem Hausarzt besprechen. Viele Reha-Kliniken und Orthopäden betrachten solche Wassersportarten jedoch als sinnvolle Möglichkeit.

Schwimmen zu können, ist eindeutig von Vorteil, weil es ein sichereres Gefühl vermittelt. Viele Kurse finden allerdings im flachen Wasser statt, in dem man gut stehen kann. Trainer informieren vorab über Strecke, Wassertemperatur und Dauer. Wer schnell friert, startet am besten in der warmen Jahreszeit und nicht direkt bei starkem Wind.

Bemerkenswert ist, dass viele Menschen, die mit klassischem Ausdauertraining nie viel anfangen konnten, beim Gehen im Wasser erstaunlich lange dabeibleiben. Das Zusammenspiel aus Naturerlebnis, Gruppengefühl und dem angenehmen Körpergefühl danach motiviert viele stärker als der Blick vom Laufband auf eine Fitnessstudio-Wand.