Nüchterntraining: Hilft Sport vor dem Frühstück beim Abnehmen?

Alle paar Jahre taucht das Konzept des Nüchterntrainings wieder überall in den sozialen Medien auf.

Mit Nüchterntraining ist Sport am Morgen gemeint, bevor man gefrühstückt hat.

Befürworterinnen und Befürworter behaupten, es sei die effizienteste Methode, Körperfett abzubauen. Kritikerinnen und Kritiker halten es dagegen für eine schlechte Idee, die sogar zu Gewichtszunahme führe.

Wer hat recht, und was sagt die wissenschaftliche Evidenz dazu?

Woher stammt diese Idee?

Nach Ansicht der Befürworter soll Training im Nüchternzustand die Körperzusammensetzung stärker verbessern – also das Verhältnis von fettfreier Masse wie Muskeln und Knochen zu Fett. Insbesondere soll Nüchterntraining den Fettabbau fördern.

Positive Veränderungen der Körperzusammensetzung können durch den Verlust von Fettmasse bei gleichzeitigem Erhalt oder Aufbau fettfreier Masse entstehen. Ebenso kann ein Zuwachs an fettfreier Masse auch ohne Verlust von Körperfett als positiv gelten.

Die Annahme, dass Nüchterntraining solche vorteilhaften Veränderungen bewirkt, geht auf Studien zurück, die zeigen: Sport nach einer Mahlzeit und Sport vor dem Essen beeinflussen den Stoffwechsel unterschiedlich.

Ausdauertraining im nüchternen Zustand führt dazu, dass der Körper zu einem einzelnen Messzeitpunkt mehr Fett als Energiequelle verbrennt – in der Forschung als „Fettoxidation“ bezeichnet.

Daher lag die Vermutung nahe, dass sich dies auch in einem langfristigen Fettverlust niederschlagen würde.

Eine systematische Übersichtsarbeit meines Teams aus dem Jahr 2017 zeigte jedoch, dass ein Nüchterntrainingsprogramm offenbar nicht zu langfristigen Unterschieden beim Körperfettabbau führt.

Der Unterschied zwischen der während des Trainings als Brennstoff verbrannten Fettmenge und langfristigen Veränderungen des Körperfetts wird häufig missverstanden.

Diese scheinbare Diskrepanz könnte darauf beruhen, dass der Körper offenbar kompensiert. Nach dem Essen scheint die Fettverbrennung zurückzugehen, und Menschen, die intensiv trainiert haben, verbrauchen im Tagesverlauf möglicherweise insgesamt weniger Energie.

In der Sportwissenschaft kommt es durchaus häufig vor, dass kurzfristige Effekte nicht zu langfristigen Auswirkungen führen.

Intensives, kurzfristiges Training kann das Immunsystem beispielsweise unmittelbar negativ beeinflussen. Regelmäßige Bewegung kann sich langfristig hingegen positiv darauf auswirken.

Was bewirkt Essen kurz nach oder vor dem Training?

Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein in zeitlicher Nähe zum Sport unterstützt wahrscheinlich die Leistung in der nächsten Trainingseinheit.

Ob diese Mahlzeit vor oder nach dem Training gegessen wird, scheint allerdings nur einen begrenzten Einfluss zu haben.

Interessanterweise zeigen Studien, dass es die Körperzusammensetzung verbessern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann, wenn ein größerer Anteil der täglichen Nahrung morgens gegessen wird – insbesondere bei höherer Proteinzufuhr.

Dabei geht es jedoch nicht um das Timing im Verhältnis zum Training, sondern darum, zu welchem Zeitpunkt des Tages gegessen wird.

Nüchterntraining und sportliche Leistung

Es ist recht eindeutig, dass Essen vor dem Sport die Leistung bei Aktivitäten von mehr als 60 Minuten verbessert. Bei kürzeren Belastungen hat es dagegen kaum Einfluss auf die Leistung.

Dafür spricht auch, dass Spitzensportlerinnen und Spitzensportler Nüchterntraining kaum befürworten. Eine Befragung von fast 2,000 Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern ergab, dass Freizeitsportler eher nüchtern trainieren als Profisportler.

Wie sieht es beim Krafttraining aus?

Unterscheiden sich Muskelkraft, Muskelgröße und Veränderungen der Körperzusammensetzung, wenn Krafttraining wie Gewichtheben nüchtern oder nach dem Essen durchgeführt wird? Leider ist die Forschung hierzu begrenzt und von geringer Qualität.

Die bisher eingeschränkte Evidenz deutet darauf hin, dass es keinen Unterschied macht.

Auch eine aktuelle randomisierte kontrollierte Studie fand keine Unterschiede bei Kraft, Leistung oder fettfreier Körpermasse, wenn Krafttraining über 12 Wochen zweimal wöchentlich entweder nach dem Fasten oder nach dem Essen absolviert wurde.

Welche möglichen Nachteile gibt es?

Nüchterntraining kann nach dem Sport zu starkem Hunger führen, wodurch ungünstigere Ernährungsentscheidungen wahrscheinlicher werden.

Bei manchen Menschen treten beim Training im nüchternen Zustand sogar Kopfschmerzen oder Übelkeit auf. Das gilt jedoch nicht für alle: In den sozialen Medien berichten viele Menschen, dass sie sich beim Sport während des Fastens großartig fühlen.

Zusammenfassend lässt sich kein eindeutiger Gewinner bestimmen.

Die Evidenz belegt keine Überlegenheit von Nüchterntraining für Gewichtsabnahme oder sportliche Leistung.

Gleichzeitig zeigt die Forschung auch nicht, dass es in vielen Situationen problematisch ist – mit möglicher Ausnahme der Leistung im Spitzensport.

Wenn die Zeit knapp ist und das Auslassen des Frühstücks ermöglicht, noch eine Laufeinheit oder ein Training zu schaffen, dann tun Sie es. Machen Sie sich über die Folgen nicht zu viele Gedanken.

Wenn Sie der Gedanke an Sport mit leerem Magen hingegen vom Fitnessstudio fernhält, essen Sie vorher einfach etwas zum Frühstück. Das arbeitet Ihren Zielen keineswegs entgegen.

Sporttrends und Wellness-Hacks kommen und gehen, doch Bewegung ist der Faktor, der durch belastbare und konsistente Evidenz gestützt wird.

Am wichtigsten ist schlicht, dass man sich bewegt.

Nicht die Tageszeit, nicht die genaue Trainingsform und nicht einmal die exakte Dauer – und ganz sicher nicht, ob man vor dem Training gegessen hat oder nicht.

Mandy Hagstrom, Dozentin für Sportphysiologie, School of Health Sciences, UNSW Sydney

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut aus The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.