Norwegisches 4×4-Training: HIIT für schnelle Fitnessfortschritte

Zeitmangel ist für viele Menschen der wichtigste Grund, nicht regelmässig Sport zu treiben. Das norwegische 4×4-Training, das kürzlich durch die Schauspielerin Jessica Biel grössere Aufmerksamkeit erhielt, könnte hier eine Lösung sein. Studien zufolge kann diese Intervallmethode die Fitness schneller steigern als gleichmässige Trainingseinheiten wie Joggen oder Radfahren.

Ursprünglich kam das norwegische 4×4-Training vor allem bei Sportlern zum Einsatz. Es handelt sich um eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT): Auf vier Minuten sehr intensives Ausdauertraining folgen jeweils drei Minuten sehr leichte Belastung.

Eine übliche Einheit besteht aus fünf Minuten Aufwärmen, vier hochintensiven Intervallen und fünf Minuten Abkühlen.

So funktioniert das norwegische 4×4-Training

Wie bei anderen HIIT-Workouts wechseln sich beim 4×4-Training Phasen hoher Belastung mit Abschnitten geringer Intensität oder mit Erholung ab. Bei den meisten HIIT-Methoden dauern die Belastungsintervalle zwischen zehn Sekunden und einigen Minuten. Das 4×4-Training setzt dagegen auf vierminütige Belastungsphasen. Dadurch bleibt die Herzfrequenz länger erhöht als bei den meisten anderen HIIT-Protokollen.

Forschungen aus mehreren Jahrzehnten zeigen, dass regelmässiges HIIT die kardiovaskuläre Fitness und weitere Gesundheitswerte häufig stärker verbessert als Training mit moderater Intensität – etwa durchgehend gleichmässiges Laufen oder Radfahren. Dazu zählen beispielsweise günstigere Blutzucker- und Cholesterinwerte. HIIT kann die Gesundheit sogar bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern.

Zudem erreicht HIIT diese Vorteile mit weniger Trainingszeit als klassisches Ausdauertraining. Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass bereits sechs HIIT-Einheiten innerhalb von zwei Wochen die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur steigerten.

Mehrere Untersuchungen befassten sich auch mit den Vorteilen des 4×4-Protokolls. In einer achtwöchigen Studie führte das 4×4-Training beispielsweise zu grösseren Verbesserungen der aeroben Fitness als 45-minütige Laufeinheiten bei moderater Intensität.

Warum gerade das 4×4-Training die Herz-Kreislauf-Fitness so wirksam steigern kann, liegt daran, dass die vierminütigen Intervalle Herz und Lunge maximal fordern, während die Ermüdung der Muskulatur begrenzt bleibt. Das kann die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO₂ max, verbessern. Sie beschreibt die höchste Rate, mit der der Körper während intensiver Belastung Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten kann.

Die VO₂ max gilt als Goldstandard zur Beurteilung der kardiovaskulären Fitness. Höhere VO₂-max-Werte stehen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod sowie mit einer insgesamt besseren Gesundheit in Zusammenhang.

Während eines 4×4-Workouts verbringen Sie ungefähr 16 Minuten nahe Ihrer maximalen Herzfrequenz. Daher kann es die VO₂ max möglicherweise wirksamer erhöhen als längere Trainingseinheiten mit moderater Intensität.

Das passende HIIT-Workout auswählen

Für Menschen mit einem vollen Terminkalender ist HIIT zeitsparend, weil es bei kürzerer Trainingsdauer ähnliche Gesundheits- und Fitnessvorteile wie längere Workouts bieten kann. Dennoch dauert eine 4×4-HIIT-Einheit 35–40 Minuten – für manche Menschen möglicherweise zu lange.

Wer eine kürzere Trainingsmöglichkeit sucht, kann das 10×1-HIIT-Protokoll wählen. Einschliesslich Aufwärm- und Abkühlphasen lässt es sich in nur 30 Minuten absolvieren.

Dabei werden zehn einminütige Intervalle mit hoher Intensität durchgeführt. Auf jede Minute harter Belastung folgt eine Minute sehr leichter Aktivität oder vollständiger Ruhe.

Auch dieses Protokoll verbessert zwar die VO₂ max, doch die kürzeren Belastungsphasen müssen wesentlich intensiver ausgeführt werden als die vierminütigen Intervalle, um das Herz-Kreislauf-System ausreichend zu fordern. Dadurch kann es schwieriger sein, das Tempo in jedem Intervall gleichmässig zu halten.

Eine weitere HIIT-Variante ist das Sprintintervalltraining. Dabei trainieren Sie zehn bis 20 Sekunden lang mit maximalem Einsatz und erholen sich anschliessend drei Minuten. Diese Sprints können beim Laufen, Radfahren oder auch Rudern absolviert werden.

Eine zwölfwöchige Studie ergab, dass Teilnehmende, die lediglich dreimal pro Woche drei 20-Sekunden-Sprints mit jeweils dreiminütigen Erholungsphasen absolvierten, ihre kardiovaskuläre Fitness deutlich stärker verbesserten als Personen mit längeren Workouts bei gleichbleibender Intensität.

Allerdings zeigte sich, dass das 4×4-Training grössere Fortschritte bei der aeroben Fitness bewirkt als Sprintintervalltraining.

Regelmässigkeit ist wichtiger als maximale Belastung

Obwohl die meisten Studien darauf hindeuten, dass HIIT rasch gesundheitliche und sportliche Vorteile bringt, lässt sich seine tatsächliche Wirksamkeit im Alltag schwer exakt beurteilen. Denn in vielen Studien kommen spezielle Geräte zum Einsatz, und die Trainingseinheiten werden von Forschenden begleitet. Die Ergebnisse bilden daher möglicherweise nicht ab, was geschieht, wenn Menschen eigenständig trainieren.

Die hohe Anforderung von HIIT kann das Training ausserdem für manche weniger angenehm machen – besonders für Personen, die intensive Belastung nicht gewohnt sind. Das ist relevant, weil weniger Freude am Training mit geringerer Motivation und einer niedrigeren Wahrscheinlichkeit verbunden ist, ein Trainingsprogramm beizubehalten.

HIIT wird häufig als abwechslungsreich und zeiteffizient beworben, doch der Reiz des Neuen kann nachlassen. Was zu Beginn ungewohnt und motivierend wirkt, kann ermüdend oder eintönig werden, insbesondere ohne Abwechslung oder Unterstützung. Deshalb fällt es einigen Menschen möglicherweise schwer, ein Trainingsprogramm länger als einige Wochen durchzuhalten.

Langfristige Verbesserungen der Fitness entstehen durch konsequentes Training. Deshalb ist es entscheidend, eine Bewegungsform zu wählen, die Ihnen Freude bereitet.

Wenn HIIT Sie weniger anspricht als Alternativen wie gleichmässiges Joggen, Radfahren oder Krafttraining, kann es wirksamer sein, sich auf Workouts zu konzentrieren, bei denen Sie eher dauerhaft dabeibleiben.

Um Gesundheit und Fitness zu verbessern, müssen Sie sich nicht immer bis an die Grenze belasten. Auch regelmässige Bewegung – etwa rund 7.000 Schritte pro Tag – kann spürbare Vorteile für die körperliche und psychische Gesundheit bringen.

Das norwegische 4×4-Protokoll ist lediglich das jüngste HIIT-Workout, das grosse Popularität erlangt hat. Es kann Ihnen in kurzer Zeit zahlreiche Gesundheits- und Fitnessvorteile verschaffen, muss jedoch nicht zu Ihren Bedürfnissen passen. Wählen Sie deshalb ein Training, das Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan am besten entspricht.

Paul Hough, Dozent für Sport- und Trainingsphysiologie, University of Westminster

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.