Reis richtig kochen: Arsengehalt deutlich senken und Nährstoffe erhalten

Millionen Menschen essen Reis jeden Tag – als schnelles Abendessen oder in asiatischen Restaurants. Über mögliche Schadstoffe machen sich dabei nur wenige Gedanken. Forschende weisen jedoch seit Jahren darauf hin, dass Reis vergleichsweise hohe Mengen an anorganischem Arsen enthalten kann. Langfristig kann dies erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Neue Erkenntnisse zeigen jetzt eine Kochtechnik, die den Arsengehalt deutlich verringert, ohne den Reis in eine Nährstoff-Wüste zu verwandeln.

Warum Reis überhaupt Arsen enthält

Arsen ist von Natur aus in Gestein und Böden vorhanden. Durch Verwitterungsprozesse gelangt es in das Grundwasser. Genau das ist beim Reisanbau problematisch: Reis wächst auf überfluteten Feldern. Die Pflanzen stehen häufig über Wochen im Wasser und nehmen es über ihre Wurzeln auf – einschließlich des darin gelösten Arsens.

Im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten reichert Reis Arsen stärker an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) verbindet anorganisches Arsen unter anderem mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Hautkrebs. Besonders betroffen sind Gebiete, in denen Reis täglich und in großen Mengen gegessen wird. Doch auch in Europa soll die Belastung möglichst gering bleiben.

Deshalb hat die Europäische Union Grenzwerte eingeführt: Für weißen Reis gelten niedrigere Vorgaben als für Vollkornreis beziehungsweise braunen Reis. Grund dafür sind dessen äußere Schichten, in denen sich mehr Arsen einlagern kann. Diese Grenzwerte gelten für das fertige Produkt, berücksichtigen jedoch nicht die konkrete Zubereitung in der heimischen Küche.

Reis waschen, viel Wasser, wenig Wasser – was bringt wirklich etwas?

In sozialen Netzwerken finden sich unzählige Ratschläge dazu, wie sich Arsen angeblich „wegspülen“ lässt. Besonders häufig wird empfohlen, Reis wiederholt zu waschen, bis das Wasser klar bleibt. Das klingt zwar nachvollziehbar, hilft Untersuchungen zufolge gegen Arsen aber kaum. Zudem können dabei Nährstoffe aus den Körnern verloren gehen.

US-Gesundheitsbehörden raten daher vor allem zu einer anderen Vorgehensweise: Reis soll in deutlich mehr Wasser gekocht werden. Auf eine Tasse Reis kommen dabei etwa sechs bis zehn Tassen Wasser; die überschüssige Flüssigkeit wird nach dem Garen abgegossen.

Kochen in viel Wasser kann den Arsengehalt im Reis laut Studien um etwa 40 bis 60 Prozent reduzieren – kostet aber viele Vitamine und Mineralstoffe.

Darin liegt das zentrale Dilemma: Mit mehr Wasser und einer längeren Kochzeit gelangt zwar mehr Arsen in die Kochflüssigkeit, gleichzeitig gehen aber auch hitze- und wasserlösliche Nährstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe verloren. Studien zufolge können bei dieser Methode bis zu 70 Prozent bestimmter Vitamine verloren gehen.

Die Kombi-Methode: erst abkochen, dann im frischen Wasser ausquellen lassen

Ein Forschungsteam der Universität Sheffield hat deshalb eine andere Technik geprüft. Ihr Ziel war es, möglichst viel Arsen zu entfernen und dennoch mehr Nährstoffe zu bewahren. Fachlich wird das Ergebnis sinngemäß als „Etuvieren mit Absorption“ bezeichnet; im Alltag lässt es sich als zweistufige Kochmethode umsetzen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die arsenärmere Zubereitung

• Reis abmessen: Die gewünschte Reismenge wie üblich in einen Topf füllen.
• Mit viel Wasser aufkochen: Reis großzügig mit Wasser bedecken, ähnlich wie beim Kochen von Pasta, und zum Kochen bringen.
• Fünf Minuten kräftig kochen: Den Reis etwa fünf Minuten sprudelnd kochen.
• Wasser vollständig abgießen: Das Kochwasser vollständig wegschütten – es enthält bereits einen großen Anteil des Arsens.
• Frisches Wasser zugeben: Anschließend eine kleinere Menge frisches Wasser ergänzen, ungefähr nach der Regel „1 Teil Reis, 1,5 Teile Wasser“.
• Bei mittlerer Hitze garen: Den Topf abdecken und den Reis bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis er das Wasser aufgenommen hat.
• Kurz ruhen lassen: Den Topf vom Herd nehmen und den Reis noch einige Minuten ausdampfen lassen.

Die Ergebnisse der Forschenden sind beachtlich: Bei weißem Reis kann diese Methode den Arsengehalt um rund 73 Prozent senken, bei braunem Reis um etwa 54 Prozent. Wichtige Spurenelemente wie Zink bleiben dabei deutlich besser erhalten als bei der herkömmlichen Variante mit viel Wasser und anschließendem Abgießen.

Die Zweiphasen-Methode gilt aktuell als einer der besten Kompromisse: deutlich weniger Arsen, ohne den Nährwert des Reises massiv zu schwächen.

Wie stark ist Arsen im Alltag wirklich ein Problem?

Klassische Arsenvergiftungen sind in Europa selten. Das eigentliche Risiko besteht eher in einer niedrigen, langfristigen Aufnahme über viele Jahre. Wer sehr oft Reis isst – täglich oder mehrmals wöchentlich –, kann dadurch mehr Arsen aufnehmen als Personen, die nur gelegentlich Risotto oder Sushi-Reis verzehren.

Besonders empfindlich sind Kinder, Schwangere und Menschen, deren Gesundheit bereits beeinträchtigt ist. Einige Ernährungsweisen, etwa glutenfreie Ernährung, basieren stark auf Reisprodukten wie Reiswaffeln, Reisnudeln und Reisdrinks. So kann sich die aufgenommene Menge summieren, ohne dass dies sofort auffällt.

Wer sollte besonders aufmerksam sein?

• Familien, deren Kinder häufig Reiswaffeln oder Reisbrei essen
• Personen mit einer stark reisbasierten Ernährung, etwa bei Zöliakie
• Menschen, die regelmäßig mehrere Reismahlzeiten pro Woche verzehren
• Haushalte, die häufig Vollkornreis nutzen, da dieser mehr Arsen speichern kann

Für diese Gruppen ist die neue Kochmethode besonders sinnvoll, weil sie das Risiko mit geringem Zusatzaufwand reduziert.

Wie sich das Arsenrisiko zusätzlich senken lässt

Die Zubereitung ist nur einer von mehreren Ansatzpunkten. Wer die persönliche Arsenaufnahme weiter verringern möchte, kann im Alltag verschiedene einfache Maßnahmen miteinander verbinden:

• Abwechslung bei den Beilagen: Reis muss nicht zu jeder Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen – Kartoffeln, Hirse, Couscous oder Quinoa sorgen für Vielfalt.
• Reisprodukte im Blick behalten: Reiswaffeln und Reisdrinks besser als gelegentliche Ergänzung statt als Grundnahrungsmittel einplanen.
• Wasserqualität beachten: In Gegenden mit problematischer Wasserqualität kann gefiltertes Trinkwasser sinnvoll sein.
• Portionsgrößen prüfen: Wer große Mengen Reis isst, profitiert besonders stark von Maßnahmen zur Arsenreduktion.

Viele Verbraucherinnen und Verbraucher unterschätzen, wie stark Kochmethoden die tatsächliche Schadstoffaufnahme beeinflussen können. Reis aus dem Supermarkt darf zwar innerhalb der EU-Grenzwerte liegen, doch die passende Zubereitung kann die Belastung zusätzlich deutlich reduzieren – ohne dass auf das beliebte Lebensmittel verzichtet werden muss.

Was hinter Arsen, Nährstoffen und Grenzwerten steckt

Arsen kommt in unterschiedlichen chemischen Formen vor. Gesundheitlich besonders relevant ist sogenanntes anorganisches Arsen. Diese Form kann sich leichter im Körper ablagern und steht nicht nur im Verdacht, Krebs zu fördern, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselstörungen zu begünstigen.

Die Lebensmittelüberwachung steht zugleich vor der Aufgabe, realistische Grenzwerte festzulegen: Arsen lässt sich in der Natur nicht vollständig vermeiden. Entscheidend ist deshalb, die gesamte Belastung möglichst niedrig zu halten, damit das Langzeitrisiko gering bleibt. Dabei kann das Kochen zu Hause eine überraschend wichtige Rolle spielen.

Folat, Niacin und Thiamin zählen zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Wenn Reis lange in viel Flüssigkeit kocht, gehen sie schnell in das Kochwasser über. Hier zeigt sich der Vorteil der zweistufigen Methode: Der erste Kochvorgang entfernt einen großen Teil des Arsens, während der zweite Schritt mit wenig Wasser zusätzliche Nährstoffverluste begrenzt.

Wer regelmäßig Reis zubereitet, kann mit wenigen Minuten zusätzlicher Aufmerksamkeit beim Kochen sowohl den Schadstoffgehalt reduzieren als auch die Nährstoffbilanz verbessern. Gerade in Familienküchen, Kantinen und Restaurants lässt sich diese Technik unkompliziert einführen – als kleines, aber wirksames Puzzleteil einer gesünderen Ernährung.