Kann Orangensaft helfen, 5 am Tag zu erreichen?

Die meisten Menschen kennen die Empfehlung „5 am Tag“ auswendig: Wer täglich fünf Portionen Obst und Gemüse isst, tut seinem Körper langfristig etwas Gutes.

Im Alltag erreichen jedoch viele dieses Ziel nicht. Im Vereinigten Königreich schaffen es nur rund 17 % der Erwachsenen. Die meisten kommen eher auf drei Portionen pro Tag.

Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Frisches Obst und Gemüse kann teuer sein, und Gemüse verdirbt oft schnell.

Außerdem kostet Kochen Zeit, und nach einem langen Arbeitstag begeistert sich nicht jeder für Kohl auf dem Teller.

Deshalb beschäftigt Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler seit Jahren eine interessante Frage: Kann ein kleines Glas Orangensaft als eine der fünf täglichen Portionen zählen?

Eine neue Studie der Newcastle University deutet darauf hin, dass dies möglich sein könnte.

Länder bewerten Saft unterschiedlich

Der Umgang mit Fruchtsaft unterscheidet sich von Land zu Land deutlich. Im Vereinigten Königreich wird ein kleines Glas mit 150 ml reinem Fruchtsaft als eine Portion Obst und Gemüse angerechnet.

In manchen Ländern gilt Saft dagegen eher als zuckerhaltiges Getränk. Im Mittelpunkt der Diskussion steht vor allem der Zucker.

Wird Obst entsaftet, werden die Zucker aus seiner natürlichen Struktur freigesetzt. Fachleute bezeichnen sie als „freie Zucker“, die anders bewertet werden als Zucker, die in ganzen Früchten eingeschlossen sind.

Daher meinen einige, Saft sei nicht besser als Erfrischungsgetränke. Andere betonen, dass Saft weiterhin Vitamine und Nährstoffe liefert, die in kohlensäurehaltigen Getränken fehlen.

Um eindeutigere Erkenntnisse zu gewinnen, untersuchten Forschende, was geschieht, wenn Menschen Saft in ihren Speiseplan aufnehmen.

Vorteile von Saft im Test

An der Untersuchung nahmen 42 Erwachsene teil, die nur sehr wenig Obst und Gemüse aßen – meist höchstens zwei Portionen täglich.

Für die Dauer von vier Wochen wurden die Teilnehmenden in drei Gruppen aufgeteilt.

Eine Gruppe behielt ihre gewohnte Ernährung bei. Eine weitere sollte täglich fünf Portionen ausschließlich aus ganzem Obst und Gemüse verzehren.

Auch die dritte Gruppe strebte fünf Portionen an, erhielt jedoch eine Portion über Fruchtsaft oder Smoothies.

Um die Ausgaben für Lebensmittel abzufedern, stellten die Forschenden sogar Supermarktgutscheine bereit. Zusätzlich gaben sie einfache Rezepte und Tipps für den Einkauf, damit eine gesündere Ernährung leichter umzusetzen war.

Mehr Teilnehmende erreichten 5 am Tag

Am Ende der Studie zeigten sich eindeutige Ergebnisse.

Die Gruppe mit ganzem Obst und Gemüse verzehrte im Durchschnitt fast neun Portionen pro Tag.

Die Saftgruppe kam auf etwa sechseinhalb Portionen täglich. In der Kontrollgruppe änderte sich dagegen kaum etwas.

Alle Personen der Vollwertgruppe erreichten das Ziel von 5 am Tag. In der Saftgruppe gelang dies ebenfalls fast 80 % der Teilnehmenden.

Saft ersetzte kein Obst

Entscheidend war, dass das Trinken von Saft die Teilnehmenden nicht davon abhielt, echtes Obst zu essen. Insgesamt erhöhten sie ihren Verzehr von Obst und Gemüse dennoch.

Dr. Courtney Neal führte die Studie an der Newcastle University durch und arbeitet inzwischen an der University of Liverpool.

„Unsere Studie zeigte, dass Menschen mit einem niedrigen Obst- und Gemüsekonsum deutliche Veränderungen ihrer Ernährung erreichen konnten, wenn sie gezielte finanzielle und edukative Unterstützung erhielten, um häufige Hindernisse beim Erreichen von 5 am Tag zu überwinden“, sagte Dr. Neal.

„Wir haben festgestellt, dass einfache, kostengünstige Maßnahmen wie ein kleines Glas 100%iger Fruchtsaft oder ein Smoothie täglich Menschen dabei helfen könnten, ihre 5 am Tag zu erreichen – mit möglichen Vorteilen für das psychische Wohlbefinden.“

Gemüse blieb unbeliebt

Ein Punkt veränderte sich kaum: der Gemüsekonsum. Die meisten Teilnehmenden aßen gern mehr Obst, doch Gemüse blieb für viele schwierig.

Das dürfte vielen bekannt vorkommen: Einen Apfel zu essen geht schnell und unkompliziert. Gemüse zuzubereiten, erfordert oft mehr Aufwand.

Nach Ansicht der Forschenden sollten sich künftige Gesundheitskampagnen möglicherweise gezielt mit Gemüse befassen, statt es stets gemeinsam mit Obst zu behandeln.

Wie sieht es mit Zucker aus?

Für viele Menschen ist dies die wichtigste Frage.

Tatsächlich nahm die Saftgruppe mehr Zucker zu sich als die Personen, die ausschließlich ganze Früchte aßen. Die Forschenden stellten jedoch etwas Wesentliches fest.

Trotz des zusätzlichen Zuckers zeigten die Blutuntersuchungen nach vier Wochen keine schädlichen Veränderungen. Cholesterin, Blutzucker und Entzündungswerte blieben sämtlich im Normalbereich.

Während der Studie zeigte sich noch ein interessantes Detail: Vorgesehen waren täglich nur 150 ml Saft, doch die meisten Teilnehmenden schenkten sich unbemerkt fast die doppelte Menge ein.

Offenbar können Menschen Getränkemengen nicht besonders gut einschätzen.

Auch die Ballaststoffzufuhr stieg

Viele gehen davon aus, dass Saft gesunde Lebensmittel verdrängt. Genau das war hier jedoch nicht der Fall.

Beide Gruppen steigerten im Verlauf der Untersuchung ihre Ballaststoffzufuhr – auch jene Personen, die Saft tranken.

Die Saftgruppe aß insgesamt weiterhin mehr Obst, anstatt alles durch Getränke zu ersetzen. Das überraschte die Forschenden.

Mehr Obst verbesserte die Stimmung

Die Studie brachte zudem ein unerwartetes Ergebnis hervor.

Die Personen in der Saftgruppe berichteten am Ende des Versuchs über niedrigere Depressionswerte. Ähnliche Verbesserungen zeigten sich auch in der Gruppe mit ganzem Obst.

Warum Obst das psychische Wohlbefinden fördern könnte, wird noch untersucht. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten jedoch, dass Nährstoffe, Antioxidantien und pflanzliche Inhaltsstoffe daran beteiligt sein könnten.

Weitere Forschung ist erforderlich

„Der Befund, dass Fruchtsaftpinker niedrigere Depressionswerte aufwiesen, ist vielversprechend und sollte weiter untersucht werden, insbesondere bei Menschen mit beeinträchtigtem psychischem Wohlbefinden“, sagte Dr. Oliver Shannon, leitender Autor der Studie.

„Er stützt Studien, die von einer verbesserten Durchblutung des Gehirns und einer besseren kognitiven Funktion berichten, nachdem Menschen Zitrussäfte getrunken haben.“

„Einfache Veränderungen der Ernährung, etwa ein höherer Obstverzehr einschließlich eines täglichen Glases Saft, könnten zur Unterstützung des psychischen Wohlbefindens beitragen.“

Die Forschenden betonen, dass es sich um eine kleine Studie handelte. Bevor weitreichende Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind daher weitere Untersuchungen nötig.

Saft ist nicht dasselbe wie Limonade

Die Studie verweist außerdem auf einen wichtigen Unterschied, der häufig übersehen wird: Fruchtsaft enthält Vitamine, Kalium und pflanzliche Nährstoffe. Erfrischungsgetränke enthalten diese nicht.

Obwohl beide Zucker enthalten, sind sie ernährungsphysiologisch nicht gleichzusetzen.

Das bedeutet nicht, dass Menschen täglich große Mengen Saft trinken sollten. Die Untersuchung legt jedoch nahe, dass ein kleines Glas in eine gesunde Ernährung passen kann, ohne offensichtliche Schäden zu verursachen.

Kleine Mengen können helfen

Die Forschenden achten darauf, ihre Ergebnisse nicht zu überbewerten. Die Untersuchung dauerte lediglich vier Wochen und umfasste nur wenige Personen.

Dennoch vermittelt sie eine wichtige Botschaft: Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, könnte mit einem kleinen Glas reinem Fruchtsaft dem Ziel von 5 am Tag näherkommen.

Ernährungsempfehlungen werden manchmal so streng, dass sie für viele Menschen im Alltag kaum umsetzbar wirken. Diese Studie deutet darauf hin, dass praktische Lösungen besser funktionieren könnten als der Anspruch auf Perfektion.

Für viele könnte ein Glas Orangensaft zum Start in den Tag daher ein einfacher Schritt in die richtige Richtung sein.