Intervallfasten: Bleibt die geistige Leistungsfähigkeit erhalten?

Haben Sie schon einmal befürchtet, dass Sie bei der Arbeit nicht klar denken können, wenn Sie das Frühstück auslassen? Oder dass Intervallfasten Sie gereizt, unkonzentriert und weniger leistungsfähig macht?

Werbung für Snacks warnt uns: „Du bist nicht du selbst, wenn du hungrig bist.“ Damit bestärkt sie die verbreitete Annahme, dass wir essen müssen, um unser Gehirn leistungsfähig zu halten.

Diese Botschaft ist tief in unserer Kultur verankert. Ständiges Essen gilt vielen als Schlüssel, um wach und effizient zu bleiben.

Gleichzeitig haben sich zeitlich begrenztes Essen und Intervallfasten in den vergangenen zehn Jahren zu ausgesprochen beliebten Wellness-Praktiken entwickelt. Millionen Menschen nutzen sie wegen möglicher langfristiger Vorteile – von der Gewichtskontrolle bis zu einer besseren Stoffwechselgesundheit.

Daraus ergibt sich eine dringende Frage: Lassen sich die gesundheitlichen Vorteile des Fastens nutzen, ohne dabei geistige Leistungsfähigkeit einzubüßen? Um das zu klären, haben wir die bislang umfassendste Übersicht darüber erstellt, wie sich Fasten auf die kognitive Leistung auswirkt.

Warum überhaupt fasten?

Fasten ist nicht bloß ein modischer Ernährungstrick. Es nutzt ein biologisches System, das sich über Jahrtausende entwickelt hat, damit Menschen Zeiten der Knappheit überstehen können.

Bei regelmäßiger Nahrungsaufnahme bezieht das Gehirn seine Energie überwiegend aus Glukose, die der Körper als Glykogen speichert. Nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung gehen diese Glykogenvorräte jedoch zur Neige.

Dann vollzieht der Körper einen raffinierten Stoffwechselwechsel: Er beginnt, Fett in Ketonkörper wie Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat aufzuspalten, die als alternative Energiequelle dienen.

Diese Stoffwechselanpassungsfähigkeit, die einst für das Überleben unserer Vorfahren entscheidend war, wird heute mit einer Reihe gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Zu den vielversprechendsten Effekten des Fastens zählt seine Wirkung auf Prozesse im Körper. So aktiviert Fasten beispielsweise die Autophagie, eine Art zelluläre „Aufräumtruppe“, die beschädigte Bestandteile entfernt und wiederverwertet. Dieser Vorgang soll ein gesünderes Altern unterstützen.

Zudem verbessert es die Insulinsensitivität. Dadurch kann der Körper den Blutzucker wirksamer regulieren, und das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes sinkt.

Darüber hinaus scheinen die durch Fasten ausgelösten Stoffwechselveränderungen einen umfassenderen Schutz zu bieten, indem sie die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten verringern, die häufig mit übermäßigem Essen verbunden sind.

Was die Daten zum Intervallfasten zeigten

Diese körperlichen Vorteile machen Fasten attraktiv. Dennoch zögern viele Menschen, damit zu beginnen, weil sie befürchten, ihre geistige Leistungsfähigkeit könne ohne kontinuierliche Nahrungszufuhr deutlich nachlassen.

Um diese Frage zu beantworten, führten wir eine Metaanalyse durch – eine „Studie über Studien“. Dafür betrachteten wir sämtliche verfügbaren experimentellen Untersuchungen, in denen die kognitive Leistung von Menschen im nüchternen und im gesättigten Zustand verglichen wurde.

Unsere Recherche ergab 63 wissenschaftliche Artikel mit 71 unabhängigen Studien. Zusammen umfassten sie 3.484 Teilnehmende, bei denen 222 unterschiedliche Maße der Kognition untersucht wurden. Die Forschung erstreckte sich über nahezu sieben Jahrzehnte, von 1958 bis 2025.

Nach der Zusammenführung der Daten war unser Ergebnis eindeutig: Bei gesunden Erwachsenen gab es keinen bedeutsamen Unterschied in der kognitiven Leistung zwischen nüchternem und gesättigtem Zustand.

Bei Tests zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutiven Funktionen schnitten Menschen ebenso gut ab, unabhängig davon, ob sie kurz zuvor gegessen hatten oder nicht.

Wann Fasten einen Unterschied macht

Unsere Analyse zeigte allerdings drei wichtige Faktoren, die beeinflussen können, wie sich Fasten auf den Geist auswirkt.

Erstens spielt das Alter eine zentrale Rolle. Bei Erwachsenen ließ sich während des Fastens kein messbarer Rückgang der geistigen Leistung feststellen. Kinder und Jugendliche erzielten dagegen schlechtere Testergebnisse, wenn sie Mahlzeiten ausließen.

Ihre sich entwickelnden Gehirne scheinen empfindlicher auf Schwankungen der Energieversorgung zu reagieren. Das bestätigt einen langjährigen Rat: Kinder sollten mit einem vollwertigen Frühstück zur Schule gehen, um das Lernen zu unterstützen.

Auch der Zeitpunkt scheint einen Unterschied zu machen. Wir stellten fest, dass längere Fastenzeiten mit einem geringeren Leistungsunterschied zwischen nüchternem und gesättigtem Zustand verbunden waren. Dies könnte am Stoffwechselwechsel zu Ketonen liegen, die dem Gehirn wieder kontinuierlich Energie liefern können, wenn die Glukose knapp wird.

Bei nüchternen Personen fiel die Leistung tendenziell schlechter aus, wenn die Tests später am Tag durchgeführt wurden. Das deutet darauf hin, dass Fasten die natürlichen Tiefpunkte unseres zirkadianen Rhythmus verstärken könnte.

Auch die Art des Tests war entscheidend. Bestanden kognitive Aufgaben aus neutralen Symbolen oder Formen, schnitten Fastende genauso gut oder gelegentlich sogar etwas besser ab.

Enthielten die Aufgaben jedoch Hinweise auf Lebensmittel, ließen die Leistungen nüchterner Teilnehmender nach. Hunger verursacht also nicht grundsätzlich geistige Benommenheit, kann uns aber leichter ablenken, wenn wir an Essen erinnert werden.

Was das für Sie bedeutet

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind die Ergebnisse beruhigend: Sie können Intervallfasten oder andere Fastenprotokolle ausprobieren, ohne befürchten zu müssen, dass ihre geistige Schärfe verschwindet.

Dennoch ist Fasten keine Einheitslösung. Bei Kindern und Jugendlichen, deren Gehirne noch reifen und die offenbar regelmäßige Mahlzeiten brauchen, um ihr Bestes zu leisten, ist Vorsicht geboten.

Ebenso kann Fasten schwerer durchzuhalten sein, wenn Ihr Beruf am späten Tag höchste Wachsamkeit verlangt oder Sie häufig verlockenden Essensreizen ausgesetzt sind.

Und natürlich ist Fasten für bestimmte Gruppen – etwa Menschen mit Erkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen – ohne professionelle Beratung möglicherweise nicht ratsam.

Letztlich sollte Fasten als persönliches Werkzeug und nicht als allgemeingültige Empfehlung betrachtet werden. Seine Vorteile und Herausforderungen sehen von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus.

David Moreau, außerordentlicher Professor für Psychologie, University of Auckland, Waipapa Taumata Rau

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.