US-Studie: Warum Gehen allein für echte Fitness nicht reicht

Eine neue Studie aus den USA macht deutlich: Für einen wirksamen Schutz der Fitness ist mehr erforderlich.

Wer viel zu Fuß geht, wähnt sich häufig automatisch auf der sicheren Seite. Die Schrittzähler-App ist gefüllt, der Hund war draußen, der Arbeitsweg wurde zu Fuß erledigt – das müsste doch reichen. Eine umfangreiche US-Auswertung stellt diese Annahme jedoch infrage: Gehen ist ein sinnvoller Einstieg, deckt aber nicht das gesamte Bewegungsprogramm ab, das Herz, Muskulatur und Stoffwechsel zuverlässig unterstützt.

Gehen ist Freizeit-Sport Nummer eins – doch mit Grenzen

Das Forschungsteam um Christiaan Abildso von der West Virginia University analysierte telefonische Befragungen von fast 400.000 Erwachsenen. Dabei gaben die Teilnehmenden an, welche Sport- oder Bewegungsart sie in ihrer Freizeit am häufigsten ausüben. Insgesamt standen 75 Aktivitäten zur Auswahl.

Das Resultat ist eindeutig: Sowohl in Städten als auch auf dem Land steht Gehen an erster Stelle. Etwa 44 Prozent der Befragten bezeichneten Spaziergänge oder zügiges Gehen als ihre wichtigste Aktivität. Ob Metropole, Kleinstadt oder abgelegene Gegend – Schuhe anziehen und losgehen bleibt die beliebteste Wahl.

Gehen ist der meistgewählte Bewegungs-Typ – aber viele Menschen bleiben damit deutlich unter den Gesundheits-Empfehlungen.

Abgesehen vom Gehen zeigen sich deutliche Unterschiede zwischen urbanen und ländlichen Gebieten:

• Ländliche Regionen: Gartenarbeit, Jagen, Angeln sowie körperliche Tätigkeiten auf Hof und Feld gehören hier zu den bevorzugten Aktivitäten.
• Städte: Menschen in urbanen Räumen entscheiden sich wesentlich häufiger für Joggen, Krafttraining, Radfahren oder Tanzkurse.

Das Umfeld beeinflusst demnach klar, für welche Bewegungsform sich Menschen entscheiden. Wo Radwege, Fitnessstudios, Parks und Sportvereine vorhanden sind, entwickeln sich andere Gewohnheiten als in Regionen mit großen Entfernungen, wenig Infrastruktur und viel körperlicher Alltagsarbeit.

Nur ein Viertel schafft die offiziellen Fitnessziele

Im Mittelpunkt der Studie stand die Frage, ob das Gehen dieser Personen tatsächlich genügt, um die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Die US-Gesundheitsbehörden definieren – vergleichbar mit der WHO und Einrichtungen in Deutschland – zwei Zielvorgaben:

• Ausdauer: mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen, bei dem Gespräche noch möglich sind.
• Muskeln: gezieltes Training großer Muskelgruppen wie Arme, Beine und Rumpf an mindestens zwei Tagen je Woche.

Von den Menschen, die in ihrer Freizeit vor allem gehen, erreichen nur rund 25 Prozent beide Ziele gleichzeitig. Mit anderen Worten: Lediglich jede vierte Person, die auf Gehen setzt, ist lange genug aktiv und trainiert zusätzlich regelmäßig ihre Muskulatur.

Besonders auffällig ist: Etwa 22 Prozent der Geh-Fans verfehlen gleich beide Empfehlungen. Sie sind zwar „irgendwie unterwegs“, erreichen aber weder die erforderliche Bewegungsdauer noch relevante Muskelreize.

Wer nur locker spaziert, fühlt sich aktiv – bleibt gesundheitlich aber oft im Graubereich.

Damit zeigt sich: Gehen allein liefert, insbesondere in gemütlichem Tempo, oft keinen ausreichenden Reiz, um Blutdruck, Blutzucker, Körpergewicht und Muskelmasse bestmöglich zu beeinflussen. Für viele Menschen ist deshalb eine zusätzliche zweite Säule nötig.

Stadt contra Land: Wo Bewegung leichter fällt

Ein weiterer Blick auf die Daten offenbart, dass Menschen in ländlichen Regionen durchschnittlich weniger aktiv sind als Stadtbewohner. Das wirkt zunächst überraschend, weil das Leben auf dem Land oft mit viel Zeit an der frischen Luft verbunden wird.

Dafür kommen mehrere plausible Ursachen infrage:

• weniger Fitnessstudios, Sportvereine und Kurse in gut erreichbarer Nähe
• kaum Radwege oder sichere Laufstrecken an großen Straßen
• große Distanzen, die häufig mit dem Auto statt mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurückgelegt werden
• Schichtarbeit und unregelmäßige Arbeitszeiten in vielen Berufen

In Städten ist das Angebot hingegen breiter: preiswerte Studios, Parks, öffentliche Sportplätze, Schwimmbäder sowie Yoga- und Tanzstudios. Dadurch wird es leichter, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren und dauerhaft dabeizubleiben.

Warum Gehen allein oft nicht ausreicht

Medizinerinnen und Mediziner weisen seit Jahren darauf hin, dass Bewegung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und sogar bestimmten Krebsarten schützt. Entscheidend ist allerdings die Dosis.

Wer lediglich langsam schlendert, verbraucht wenig Energie, erhöht den Puls kaum und beansprucht die Muskulatur nur leicht. Damit echte Trainingseffekte entstehen, benötigt der Körper stärkere Impulse. Andernfalls bleibt der gesundheitliche Nutzen begrenzt.

Drei Aspekte sind dabei besonders wichtig:

• Tempo: Zügiges Gehen, bei dem die Atmung schneller wird, Gespräche aber weiterhin möglich bleiben, gilt als moderat anstrengend. Bummeln zählt eher nicht dazu.
• Dauer: Viele Menschen schätzen die Zeit, die sie tatsächlich in Bewegung verbringen, zu hoch ein. Zehn Minuten zum Bäcker wirken wie „viel unterwegs“, liegen jedoch deutlich unter der Empfehlung.
• Muskelkraft: Zwar kräftigt Gehen Beine und Gesäß in gewissem Maß, Rumpf, Rücken, Arme und tiefer liegende Muskulatur werden jedoch kaum trainiert.

Der Körper braucht sowohl Ausdauer als auch Kraft – Gehen deckt meist nur einen Teil davon ab.

Welche zweite Aktivität das Gehen optimal ergänzt

Die Studie deutet darauf hin, dass Gesundheitspolitik und Ärztinnen ihre Botschaften präziser formulieren sollten: „Mehr bewegen“ allein genügt nicht. Entscheidend ist, auf welche Weise Menschen aktiv sind und womit sie das Gehen sinnvoll ergänzen.

Einfache Ergänzungen für den Alltag

Auch wer ungern ein Fitnessstudio besucht, kann neben Spaziergängen eine zweite tragende Aktivität etablieren. Dazu zählen beispielsweise:

• Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Ausfallschritte oder Planks zu Hause
• Treppenlaufen statt Aufzug – mehrmals am Tag
• Gartenarbeit mit Tragen, Heben und Graben als natürlichem Krafttraining
• Tanzen – von Zumba bis zur Playlist im Wohnzimmer, solange der Puls steigt
• Theraband oder leichte Hanteln für kurze Kraft-Einheiten vor dem Fernseher

Schon zwei Trainingseinheiten von jeweils 20–30 Minuten pro Woche können einen Unterschied bewirken, sofern sie die Muskulatur gezielt fordern.

Was auf dem Land gut funktioniert

Gerade außerhalb von Städten lassen sich bereits vorhandene Tätigkeiten nutzen. Wer ohnehin auf einem Hof arbeitet, Holz stapelt oder schwere Gegenstände trägt, setzt starke Muskelreize. Wichtig ist, diese Belastung bewusst und regelmäßig einzuplanen.

Sinnvolle Ansätze können sein:

• feste Zeiten für kurze Kraftblöcke festlegen, etwa nach der Arbeit
• bei ohnehin notwendigen Wegen Zusatzgewichte einsetzen, beispielsweise Getränkekisten tragen
• kleine Sportgruppen im Dorf gründen – etwa Walking mit anschließendem gemeinsamen Kraftprogramm auf einem Spielplatz

Wie man die 150-Minuten-Marke wirklich erreicht

Viele Menschen unterschätzen, wie häufig sie sich innerhalb einer Woche bewegen müssen, um 150 Minuten zu erreichen. Eine einfache Rechnung verdeutlicht das:

Häufigkeit pro Woche	Dauer pro Einheit	Gesamtzeit
5 Tage	30 Minuten	150 Minuten
3 Tage	50 Minuten	150 Minuten
7 Tage	rund 20–25 Minuten	140–175 Minuten

Wer an Werktagen also täglich etwas mehr als eine halbe Stunde zügig geht – etwa auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder in der Mittagspause –, befindet sich im grünen Bereich. Ergänzen zwei kurze Kraft-Einheiten diese Routine, ist das Idealprofil in greifbarer Nähe.

Was die Studie nicht zeigt – und trotzdem relevant bleibt

Die Daten wurden 2019 erhoben, also noch vor der Corona-Pandemie. Seitdem hat sich das Bewegungsverhalten in vielen Ländern deutlich verändert: mehr Homeoffice, zeitweise geschlossene Studios und neue Hobbys wie Joggen oder Radfahren, die während der Lockdowns entstanden. Künftige Auswertungen müssen klären, ob Menschen seither aktiver oder träger geworden sind.

Die zentrale Aussage bleibt dennoch bestehen: Einige Spaziergänge pro Woche sind ein guter Anfang, ersetzen jedoch kein durchdachtes Bewegungsprogramm. Wer Herz und Muskeln langfristig schützen will, sollte Gehen als Grundlage betrachten und es gezielt um eine zweite Aktivität erweitern.

Konkrete Ideen für einen „Zwei-Säulen-Plan“

Viele Menschen scheitern nicht an mangelnder Motivation, sondern an der Organisation. Ein möglicher Wochenplan könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag: 30 Minuten flotter Spaziergang
• Dienstag: 20 Minuten Kraftübungen mit Körpergewicht
• Mittwoch: 30 Minuten Gehen, eventuell mit leichten Steigungen
• Donnerstag: Pause oder kurze aktive Wege im Alltag
• Freitag: 30 Minuten Spaziergang mit zügigem Tempo
• Samstag: 20–30 Minuten Gartenarbeit, Tanzen oder Heimtraining
• Sonntag: längerer Spaziergang nach Lust und Laune

Der Vorteil besteht darin, dass Gehen ein fester Teil des Alltags bleibt und zugleich durch ein stabiles Muskel-Fundament ergänzt wird. Genau darauf verweist auch die US-Studie indirekt: Bewegung ist sinnvoll und darf gern umfangreich sein – sie sollte den Körper jedoch mit allen Bausteinen versorgen, die für echte Fitness nötig sind.