Warum Bewegung beim Abnehmen und Gewicht halten wichtig ist

Das Grundprinzip beim Abnehmen ist einfach: Wer weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt ab.

In der Realität ist es jedoch meist weder so leicht noch so unkompliziert.

Neben dem Kalorienzählen oder kleineren Portionen beziehen viele Menschen Sport in ihre Abnehmstrategie ein, um das Energiedefizit zu vergrößern. Studien zeigen jedoch, dass Bewegung auf die Gewichtsabnahme möglicherweise nur einen begrenzten Einfluss hat.

Bevor Sie Ihr Training deshalb aufgeben, sollten Sie bedenken: Bewegung bleibt für die Gesundheit äußerst wichtig – und könnte besonders dabei helfen, das Gewicht nach dem Erreichen des Zielgewichts zu halten.

Mehrere Vorgänge erklären, weshalb Sport nicht immer zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führt.

Training kann den Appetit anregen und dadurch die Nahrungsaufnahme erhöhen. Zudem bewegen sich Menschen nach einer Trainingseinheit im weiteren Tagesverlauf möglicherweise unbewusst weniger, sodass Sport weniger stark zum gesamten Kaloriendefizit beiträgt.

Mit der Zeit arbeitet der Körper außerdem effizienter und verbraucht bei derselben Aktivität weniger Kalorien. Dieser Prozess, der mitunter „metabolische Anpassung“ genannt wird, beschreibt die Tendenz des Körpers, sich gegen Gewichtsverlust zu schützen.

Aus evolutionärer Sicht hat das Sparen von Energie während Phasen intensiver körperlicher Aktivität unsere Vorfahren vermutlich vor dem Verhungern bewahrt. In der heutigen Welt ist die metabolische Anpassung jedoch einer von vielen Faktoren, die das Abnehmen erschweren können.

Die Bedeutung von Bewegung

Auch wenn Sport möglicherweise nicht der wichtigste Auslöser für Gewichtsverlust ist, scheint er beim Halten des erreichten Gewichts eine Rolle zu spielen.

Eine Studie mit mehr als 1.100 Personen ergab, dass körperliche Aktivität nur geringen Einfluss darauf hatte, wie viel Gewicht Menschen zunächst verloren. Ein höheres Aktivitätsniveau nach der Gewichtsabnahme stand jedoch in engem Zusammenhang damit, den Gewichtsverlust zu erhalten.

Bewegung ging zudem mit messbaren Verbesserungen der Gesundheit einher: besseren Cholesterinwerten, geringeren Entzündungen, einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und einer höheren Insulinsensitivität. All diese Faktoren sind mit einem niedrigeren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden.

Diese vielfältigen gesundheitlichen Vorteile verdeutlichen, wie wichtig Bewegung sowohl während des Abnehmens als auch beim Halten des Gewichts ist.

Hinweise deuten außerdem darauf hin, dass die Kombination aus Sport und Medikamenten zur Gewichtsabnahme wie Saxenda Menschen helfen kann, ihren Gewichtsverlust besser zu halten als das Medikament allein.

Warum Bewegung beim Gewicht halten wirkt

Es mag widersprüchlich erscheinen, dass Sport zum Abnehmen nicht besonders wirksam ist, aber einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugen kann. Die Ursachen dieses Paradoxons sind nicht vollständig geklärt, doch mehrere Mechanismen bieten mögliche Erklärungen.

Der erste betrifft unseren Ruheenergieverbrauch – also die Kalorienmenge, die der Körper verbrennt, wenn wir nichts tun.

Beim Abnehmen sinkt der Ruheenergieverbrauch stärker, als aufgrund der verlorenen Kilos zu erwarten wäre. Dies könnte zur erneuten Gewichtszunahme beitragen. Bewegung erhöht jedoch den gesamten täglichen Energieverbrauch und kann diesen Effekt teilweise ausgleichen.

Muskelmasse, Fettverbrennung und Stoffwechsel

Ein zweiter Faktor hängt mit der Muskelmasse zusammen.

Gewichtsverlust führt üblicherweise dazu, dass sowohl Fett als auch Muskeln verloren gehen. Muskelverlust senkt den Ruheenergieverbrauch, was eine erneute Gewichtszunahme begünstigen kann.

Sport, insbesondere Krafttraining wie Pilates oder Gewichtheben, kann jedoch dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten oder sogar wieder aufzubauen. Dadurch kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, was das langfristige Halten des Gewichts unterstützen könnte.

Körperliche Aktivität hilft dem Körper außerdem, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung aufrechtzuerhalten. Nach einer Gewichtsabnahme nutzt der Körper Fett häufig weniger effizient als Energiequelle.

Intensives Training kann die Fettverbrennung und die metabolische Flexibilität verbessern – also die Fähigkeit, abhängig vom verfügbaren Angebot zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett zu wechseln. So kann der Körper weiterhin Fett verbrennen, selbst wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist oder Gewicht verloren wurde.

Sport verbessert auch die Insulinsensitivität. Dadurch wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren. Das ist vorteilhaft, weil höhere Insulinspiegel die Fettspeicherung fördern und den Fettabbau verringern können.

Unterschiedliche Trainingsformen und individuelle Reaktionen

Bewegung wirkt auch auf indirekte Weise und kann dadurch beim Halten des Gewichts helfen. Sie kann beispielsweise den Schlaf und die Stimmung verbessern sowie das Stressniveau senken. All dies reduziert den Spiegel des Stresshormons Cortisol, wodurch der Körper möglicherweise weniger Fett speichert.

Regelmäßige Aktivität kann außerdem den Appetit und den Blutzucker regulieren. Das könnte dabei helfen, Heißhunger zu verringern und übermäßiges Essen einzuschränken.

Es ist wichtig anzuerkennen, dass jeder Mensch anders ist. Daher reagieren wir unterschiedlich auf Sport – sowohl hinsichtlich der Kalorienmenge, die wir verbrennen, als auch in Bezug darauf, ob uns ein Training später am Tag hungriger macht.

Auch verschiedene Trainingsarten bringen jeweils eigene Vorteile für die Gesundheit und das Halten des Gewichts mit sich.

Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Radfahren oder Laufen verbrennt Kalorien und kann bei höherer Intensität zudem die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Krafttraining hingegen hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Das unterstützt einen höheren Ruheenergieverbrauch und erleichtert damit das langfristige Halten des Gewichts.

Sport ist möglicherweise nicht das wirksamste Mittel zum Abnehmen, kann aber helfen, den mühsam erreichten Gewichtsverlust zu bewahren. Noch wichtiger ist vielleicht, dass Bewegung zahlreiche körperliche und psychische Gesundheitsvorteile bietet, die weit über die Zahl auf der Waage hinausgehen.

Rachel Woods, leitende Dozentin für Physiologie, University of Lincoln

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.