W-Liegestütze: Was wirklich hinter dem Trend steckt

In Reels und TikToks kursieren seit einigen Wochen Videos, in denen Sportlerinnen eine neue Liegestütz-Variante empfehlen: mit breiterem Stand, leicht nach außen gedrehten Händen und Armen in W-Position. Diese Ausführung soll der weiblichen Anatomie eher entsprechen sowie Beschwerden in Schultern und Ellenbogen vorbeugen. Doch wie viel steckt tatsächlich hinter dem Trend?

Was hinter dem Trend der „W-Liegestütze“ steckt

Bei den „W-Liegestützen“ bezieht sich die Bezeichnung vor allem auf die Armhaltung aus der Draufsicht. Die Hände werden etwas weiter als schulterbreit platziert, die Finger leicht nach außen ausgerichtet und die Ellenbogen schräg nach hinten geöffnet. So entsteht ungefähr die Form eines „W“.

In sozialen Netzwerken wird daraus rasch eine vermeintlich „geheime Frauen-Variante“. Fitness-Influencerinnen argumentieren, die traditionelle Liegestütz-Position orientiere sich ursprünglich an der männlichen Anatomie und sei für die Gelenke von Frauen häufig weniger passend.

Der virale Trend trifft einen wunden Punkt: Viele Frauen erleben klassische Liegestütze als frustrierend, schmerzhaft oder schlicht unerreichbar.

Genau daran knüpft das Konzept der „W-Liegestütze“ an: Durch den veränderten Winkel der Arme sollen die Gelenke geschont und die Belastung gleichmäßiger auf Brust und Trizeps verteilt werden. Viele empfinden die Übung dadurch als stabiler.

Warum die Anatomie von Frauen eine Rolle spielt

Ein zentrales Argument in den Trend-Videos lautet, dass Frauen oft einen anderen Winkel im Ellenbogen aufweisen als Männer. In der Medizin wird dabei unter anderem vom sogenannten „Tragewinkel“ gesprochen.

Dieser Winkel zeigt sich, wenn die Arme locker neben dem Körper hängen und die Ellenbogen durchgestreckt sind. Bei vielen Männern verläuft der Arm dabei nahezu gerade. Bei vielen Frauen weicht der Unterarm hingegen leicht nach außen ab.

Ist diese Abweichung besonders deutlich, bezeichnen Orthopäden sie als „Cubitus valgus“. Das muss keineswegs problematisch sein, beeinflusst jedoch die Statik, sobald Gewicht auf den Armen liegt – etwa bei Liegestützen.

Setzen Frauen ihre Hände exakt unter den Schultern auf und führen die Ellenbogen eng am Körper, kann dieser natürliche Winkel mitunter eine unnatürliche Rotation im Schultergelenk erzwingen. Das wird häufig als instabil oder schmerzhaft wahrgenommen.

Warum die klassische Technik nicht für alle passt

In Fitnessstudios und im Schulsport vermitteln viele Anleitungen eine einheitliche Vorgabe: Hände unter die Schultern, Ellenbogen dicht am Oberkörper und ein Körper, der wie ein Brett ausgerichtet bleibt. Für viele Männer funktioniert das gut, für viele Frauen jedoch spürbar schlechter.

Trainer mit biomechanischem Fachwissen betonen seit Langem, dass es keinen einzelnen „richtigen“ Winkel gibt. Entscheidend ist vielmehr, dass Rücken und Schultern stabil bleiben und die Gelenke nicht in eine unnatürliche Position gedrängt werden.

Ein stabiler Liegestütz passt sich immer dem Körper an – nicht andersherum.

Was Sportmediziner und Coaches zu „W-Liegestützen“ sagen

Interessant ist, dass viele Fachleute den Hype teilweise bestätigen – allerdings mit Vorbehalten. Seriöse Trainer empfehlen für den Armwinkel schon seit Längerem einen Bereich von etwa 45 bis 60 Grad vom Oberkörper weg. Genau in diesem Bereich liegen auch die „W-Liegestütze“.

Bei einer klassischen Liegestütz-Variante achtet ein erfahrener Coach meist auf drei Aspekte:

• Die Hände befinden sich ungefähr schulterbreit oder etwas weiter auseinander.
• Die Ellenbogen weisen schräg nach hinten statt direkt zur Seite.
• Die Schultern bleiben hinten unten und sacken nicht nach vorn ab.

Damit nehmen viele Menschen ohnehin eine Haltung ein, die den Trend-Winkeln sehr ähnelt – nur ohne eine besondere Bezeichnung dafür.

Sportärzte heben zudem hervor: Werden die Hände etwas weiter außen aufgesetzt und leicht nach außen gedreht, kann der Trizeps in einer günstigeren Linie arbeiten. Dadurch lässt sich die Bewegung oft besser kontrollieren.

Wo die Grenzen des Trends liegen

Einige Trainer raten davon ab, die Haltung zu überziehen: Drehen sich die Hände zu stark nach außen, verlagert sich die Belastung zunehmend auf Schulter und Nacken. Genau das soll beim Liegestütz meist vermieden werden, da vor allem Brust- und Armmuskulatur trainiert werden sollen.

Hinzu kommt, dass eine Bewegung, die in einem 15-Sekunden-Clip mühelos wirkt, für Einsteigerinnen weiterhin zu anspruchsvoll sein kann. Wer bislang kaum Krafttraining betrieben hat, benötigt meist eine behutsamere Progression.

Die „W-Liegestütze“ ist kein Zaubertrick, der fehlende Kraft ersetzt – sie ist eher eine sinnvolle Feinjustierung.

Welche Liegestütz-Varianten welchen Muskel besonders fordern

Der Hype kann darüber hinwegtäuschen, dass es bei Liegestützen schon immer zahlreiche Varianten gab. Abhängig von der Handstellung verändern sich die Belastungsschwerpunkte deutlich.

Variante	Handposition	Hauptzielmuskeln
Enge Liegestütze	Hände eng zusammen unter der Brust	Trizeps, vordere Schulter
„W-Liegestütze“	Etwas weiter als schulterbreit, leicht nach außen gedreht	Brust, Trizeps, mittlere Schulter
Breite Liegestütze	Deutlich weiter als die Schultern	Brust, vordere Schulter
Liegestütze am Knie	Wie Standard, jedoch mit den Knien auf dem Boden	Wie Standard, aber mit geringerer Gesamtbelastung
Erhöhte Liegestütze	Hände auf einer Bank, einem Sofa oder Tisch	Sanfter Einstieg, vor allem Brust

Der virale Trend stellt meist die mittlere Position in den Vordergrund: weder zu eng noch zu breit, mit schräg seitlich geführten Ellenbogen. Für viele Hobbysportlerinnen stellt dies tatsächlich einen guten Mittelweg zwischen Kraftaufbau, Kontrolle und Gelenkschonung dar.

So findest du die passende Position für deinen Körper

Statt sich strikt an ein festes Muster zu halten, kann ein kurzer Blick in den Spiegel oder eine Videoaufnahme hilfreich sein. Diese praktischen Hinweise unterstützen dabei:

• Platziere die Hände zunächst etwas weiter als schulterbreit und drehe sie minimal nach außen, als stünden die Zeiger einer Uhr auf etwa „10 nach 10“.
• Senke den Körper langsam ab und beobachte, wie sich Schultern und Ellenbogen dabei anfühlen.
• Wenn die Ellenbogen stark nach außen wandern, rücke die Hände etwas näher zum Körper.
• Fühlt sich die Vorderseite der Schulter „gequetscht“ an, vergrößere den Abstand nach außen leicht oder wähle eine erhöhte Variante, beispielsweise an einer Bank.

Die günstigste Handposition ist die, in der du Spannung aufbauen kannst, ohne dass sich etwas im Gelenk „komisch“ anfühlt.

Wer sich unsicher fühlt, kann die eigene Ausführung von einem Coach oder einer erfahrenen Trainingspartnerin filmen und beurteilen lassen. Schon kleine Anpassungen des Winkels können einen großen Unterschied machen.

Typische Fehler, die Liegestütze unnötig schwer machen

Oft scheitert die Übung nicht am Armwinkel, sondern an grundlegenden Fehlern in der Technik. Besonders häufig sind folgende Punkte zu beobachten:

• Der Kopf sinkt ab und der Nacken hängt durch.
• Der Rücken fällt ins Hohlkreuz, weil der Bauch nicht angespannt ist.
• Die Hüfte hebt sich, sodass der Körper keine gerade Linie mehr bildet.
• Die Schultern gleiten nach vorn und „klappen“ in Richtung Boden ein.

Wer diese Punkte verbessert und gezielt Rumpfspannung aufbaut, erzielt häufig größere Fortschritte als durch eine neue Trend-Variante. Liegestütze trainieren in erster Linie den ganzen Körper und nicht nur die Arme.

Für wen die „W-Liegestütze“ besonders sinnvoll sein kann

Besonders geeignet ist diese Variante für Personen, die bei eng geführten Ellenbogen rasch Druck in der Schulter oder ein Ziehen im Ellenbogen verspüren. Frauen mit einem ausgeprägten Tragewinkel können häufig von der moderaten Öffnung der Arme profitieren.

Auch Fortgeschrittene, die die Brustmuskulatur stärker spüren möchten, könnten die W-Form interessant finden. Die Last wird etwas gleichmäßiger verteilt, wodurch kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Technik oft leichter möglich sind.

Wer dagegen gezielt den Trizeps maximieren möchte – etwa im Bodybuilding –, ist mit engeren Varianten besser beraten. Für reine Rumpfstabilität können erhöhte Liegestütze an einem Tisch oder an der Wand wiederum ein sinnvoller Einstieg sein, bevor auf dem Boden trainiert wird.

Wie sich Social-Media-Trends sinnvoll nutzen lassen

Fitness-Trends im Internet vereinfachen häufig komplexe Zusammenhänge. Aus einer eigentlich differenzierten Frage der Technik wird dann schnell eine angebliche Revolution. Im Kern enthalten die „W-Liegestütze“ jedoch einen hilfreichen Gedanken: Übungen sollten sich an Morphologie und Bewegungsgefühl ausrichten, nicht an starren Vorgaben.

Nützlich wird der Trend, wenn er dazu anregt, die eigene Position schrittweise auszuprobieren, statt eine schulbuchartige Haltung blind nachzuahmen. Wer systematisch mit Handbreite, Drehung und Ellenbogenwinkel experimentiert, lernt viel über den eigenen Körper und baut beinahe automatisch Kraft auf.

Für Menschen, die gerade mit Krafttraining beginnen, bietet sich besonders eine Kombination an: zuerst erhöhte Liegestütze an einem stabilen Möbelstück, danach W-Liegestütze auf dem Boden und später – je nach Ziel – engere oder breitere Varianten. Auf diese Weise kann aus einem viralen Hype ein langfristig tragfähiger Trainingsweg werden – ohne Frust und mit deutlich geringerem Risiko für Beschwerden an Schultern und Ellenbogen.