Neujahrsvorsätze 2025: So nutzen Sie Ihren Heimtrainer endlich

Wahrscheinlich hat Sie das Jahresende dazu gebracht, einige Ihrer Neujahrsvorsätze für 2024 kritisch zu prüfen.

Vielleicht haben Sie, genau wie wir, im Januar einen Heimtrainer oder ein Rudergerät für zu Hause gekauft. Vermutlich stellten Sie spätestens im März fest, dass Sie es weit seltener nutzten als geplant. Und wahrscheinlich verschwand es bis Juni unter einem Stapel Kleidung.

Damit sind Sie nicht allein. Eine aktuelle Gallup-Umfrage zeigt, dass sieben von zehn Erwachsenen vorhaben, sich Ziele für das kommende Jahr zu setzen. Laut Statista stehen Gesundheitsziele – Bewegung und Ernährung – dabei an erster Stelle, gefolgt vom Sparen. Deshalb erreichen die Verkaufszahlen von Fitnessgeräten im Januar ihren Höchststand.

Forschungen zufolge hält jedoch ein Viertel von uns die Neujahrsvorsätze nicht einmal eine Woche lang durch, und mehr als die Hälfte scheitert innerhalb von sechs Monaten. Nach zwei Jahren erreichen nur noch 20 % ihr Ziel.

Warum fassen wir also weiterhin Vorsätze – häufig verbunden mit erheblichen Ausgaben –, obwohl wir sie immer wieder brechen? Und was hilft uns, dranzubleiben? Wie lässt sich Ihr Heimtrainer doch noch sinnvoll nutzen? Neue Erkenntnisse aus der Verhaltenswissenschaft liefern einige Antworten.

Warum wir es versuchen – und warum wir scheitern

Sie haben einen Heimtrainer gekauft, weil Sie ein Mensch sind.

Andere Tiere treiben keinen Sport. Viele handeln zielgerichtet, etwa wenn sie jagen oder fliehen. Doch nur Menschen können sich bewusst weiterentwickeln, um ihre Ziele künftig besser zu erreichen. Sport ist ein Beispiel dafür.

Der Psychologe Abraham Maslow setzte die Selbstverwirklichung – also die Ausschöpfung des eigenen Potenzials – bekanntlich an die Spitze der Hierarchie menschlicher Bedürfnisse. Sie möchten die fitteste Version Ihrer selbst werden, die möglich ist. Das ist völlig natürlich.

Das Problem: Regelmäßige Bewegung verlangt mehr Willenskraft und Disziplin, als die meisten von uns aufbringen können. Besonders dann, wenn die Wahl zwischen dem bequemen Sofa und dem Heimtrainer steht. Ihr Ehrgeiz mag vorhanden sein, doch der Körper ist schwach. Sport fühlt sich anstrengend an.

Der Grund liegt darin, dass sich unser Gehirn in der Steinzeit entwickelte, als es für das Überleben sinnvoll war, bei jeder Gelegenheit Energie zu sparen. Da Nahrung knapp war, mussten unsere Vorfahren ihre Kräfte für die nächste Jagd oder Flucht bewahren.

Das gilt auch für andere Laster, etwa Essanfälle oder übermäßigen Zuckerkonsum. In der modernen Welt sind solche Verhaltensweisen jedoch oft kontraproduktiv, weil wir in der Regel deutlich mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen.

Selbstregulation mit dem Heimtrainer

Ihr Heimtrainer ist aber zugleich ein Zeichen der Hoffnung. Unsere Psychologie mag häufig nicht zur Moderne passen, doch wir besitzen einen Trumpf: die Fähigkeit zur Selbstregulation. Im besten Fall können wir alltägliche Versuchungen überwinden und uns langfristigeren Zielen annähern.

Die psychologische Forschung hat dafür – neben dem Setzen von Zielen – zwei entscheidende Bestandteile identifiziert: das eigene Verhalten auf Verstöße hin zu beobachten und diese zu korrigieren, sobald sie auffallen.

Zwei von drei Punkten haben Sie bereits erreicht: Sie haben sich zum Heimtrainer verpflichtet und erkannt, dass Sie diesem Vorhaben nicht gerecht geworden sind. Jetzt geht es darum, an der Korrektur zu arbeiten.

Geben Sie sich selbst einen Schubs

Zen-Meister machen aus Schwäche Stärke. Auch Sie können psychologische Schwächen, die aus unserer Evolution stammen, zu Ihrem Vorteil einsetzen. Das nennt man Selbst-Nudging: die eigenen Wahlmöglichkeiten so zu verändern, dass gute Entscheidungen wahrscheinlicher werden.

Ein Beispiel ist die „Sunk-Cost-Fallacy“, also unsere Neigung, Entscheidungen auf nicht wieder einbringbare frühere Ausgaben zu stützen.

Hier wird der Heimtrainer sinnvoll: Weil Sie das Geld bereits ausgegeben haben, könnte Ihre Motivation größer sein, das neue Gerät zu Hause zu nutzen, statt ins Fitnessstudio zu gehen. Eine Mitgliedschaft lässt sich leicht kündigen, der Heimtrainer ist hingegen bereits gekauft.

Sie können auch umfassender vorgehen und die Instrumente auf sich selbst anwenden, die staatliche Behavioural Insights Units einsetzen. Politikverantwortliche nutzen beispielsweise das EAST-Modell, um gewünschte Verhaltensweisen einfach, attraktiv, sozial und zeitlich passend zu gestalten.

Der Heimtrainer zu Hause lässt sich leichter nutzen, als die schicksten Lululemons anzuziehen, die Ausrüstung einzupacken, zum Fitnessstudio zu fahren und einen Parkplatz zu suchen.

Außerdem ist er zeitlich passend. Sie können den Heimtrainer zu Hause verwenden, wann immer es Ihnen passt, ohne auf Umkleideschränke, Geräte oder Duschen warten zu müssen.

Warum sollten Sie ihn nicht auch attraktiv machen? Viele Menschen, die zu Hause trainieren, versüßen sich die Medizin mit einem Löffel Zucker. Bei uns steht der Heimtrainer dauerhaft vor dem Breitbildfernseher. Verhaltenswissenschaftler nennen das „temptation bundling“.

Auch das Training auf dem Heimtrainer kann sozial gestaltet werden. Das ist das Peloton-Phänomen: Trainerinnen und Trainer, Bestenlisten und Austausch mit der Trainingsgemeinschaft.

Mit Neujahrsvorsätzen 2025 neu anfangen

Sollten Sie es 2025 also noch einmal versuchen? Ja.

Das neue Jahr bietet wegen des Neuanfangseffekts eine natürliche Gelegenheit zur Selbstverbesserung. Psychologinnen und Psychologen haben festgestellt, dass Ereignisse, die den Ablauf der Zeit markieren – Geburtstage, Feiertage und Jahreswechsel –, Menschen erlauben, ihre Misserfolge gedanklich in der Vergangenheit abzulegen und mit weißer Weste neu zu beginnen. Das ist eine bemerkenswerte Strategie, und sie funktioniert.

Die Erkenntnis lautet: Das Jahresende bietet eine hervorragende Gelegenheit, dringend notwendige Veränderungen einzuleiten. Doch das allein genügt nicht. Zusätzlich brauchen Sie einige einfache Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Vorsätze einzuhalten.

Swee-Hoon Chuah, Professorin für Verhaltensökonomie, Tasmanian Behavioural Lab, University of Tasmania, und Robert Hoffmann, Professor für Volkswirtschaftslehre, Tasmanian Behavioural Lab, University of Tasmania

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.