Akupressur, Yoga und Atemarbeit gegen Angst: Geführte Routine

Mit Werkzeugen wie Akupressur, Yoga und Atemarbeit lässt sich Angst auf natürliche Weise oft wirksam begleiten. Als praktizierende Yogalehrkraft kannst du beispielsweise Akupressur in die Themen deiner Kurse einbinden. Alternativ entwickelst du eine persönliche Selbstfürsorge-Routine, die Akupressurpunkte, Yoga-Positionen und Atemtechniken kombiniert.

Natürliche Ansätze können das Nervensystem regulieren, Entspannung fördern und die Widerstandskraft stärken. Atemarbeit, Bewegung, Akupressur und passende Lebensgewohnheiten wirken zusammen und können das emotionale Gleichgewicht unterstützen.

Sanfter Druck auf bestimmte Körperpunkte kann den Geist beruhigen und Stress verringern. Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die Muskelanspannungen lösen und den Kopf zur Ruhe kommen lassen können. Bestimmte Atemmethoden aktivieren den parasympathischen Zustand – den Ruhe-und-Verdauungsmodus – und können dadurch Angstgefühle lindern.

Auch zusätzliche Anpassungen im Alltag helfen dabei, das Angsterleben zu regulieren: weniger anregende Substanzen, ein regelmäßiger Schlafrhythmus und kontinuierliche Bewegung. Hast du bereits Selbstfürsorge-Rituale wie Kräutertee vor dem Schlafengehen, warme Bäder, Tagebuchschreiben oder Aromatherapie ausprobiert?

Probiere diese geführte Routine aus Akupressur, Yoga und Atemarbeit aus, um Angst besser zu bewältigen. Sie eignet sich als Morgenpraxis, kurze Auszeit zur Mittagszeit oder entspannende Abendroutine.

Gesamtdauer: etwa 20–30 Minuten

Atemarbeit und Akupressur für Entspannung

1. Atemarbeit zum Einstieg (3–5 Min.)

Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein. Schließe die Augen, atme dreimal tief ein und lass mit jedem Ausatmen Anspannung los; seufze dabei durch den Mund aus.

Vier-Phasen- oder Quadrat-Atmung:

• Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
• Halte den Atem 4 Sekunden lang.
• Atme 4 Sekunden lang langsam aus und halte anschließend nochmals 4 Sekunden inne.
• Wiederhole dies für 5–7 Runden.

2. Akupressur zur Entspannung (5 Min.)

Übe auf jeden der folgenden Punkte 1–2 Minuten lang sanften Druck aus oder klopfe ihn leicht ab, während du tief atmest.

• Yintang (Punkt des dritten Auges) – Drücke mit dem Zeigefinger auf den Bereich zwischen den Augenbrauen. Beruhigt das Shen und klärt den Geist.
• Perikard 6 (Nei Guan) – Dieser Punkt liegt zwei Fingerbreit unterhalb der Handgelenksfalte. Er kann emotionale Anspannung lösen und das Shen beruhigen.
• Herz 7 (Shen Men) – Drücke auf die Handgelenksfalte in einer Linie mit dem kleinen Finger. Beruhigt das Nervensystem und kann bei Schlaflosigkeit hilfreich sein.
• Niere 1 (Yong Quan) – Drücke in die Mitte der Fußsohle unterhalb des zweiten und dritten Zehs, dort, wo sich die Hautfarbe von Rot zu Weiß verändert. Erdung der Energie und Linderung von Grübeln.

Tipp: Probiere diese Punkte doch einmal im Liegen aus. Eine sanfte Massage kann die Entspannung vertiefen.

Yoga-Positionen zum Lösen von Angst (10–15 Min.)

1. Kindhaltung (Balasana) – 2 Min.

• Stelle die Knie weit auseinander und bringe die großen Zehen zueinander; strecke die Arme nach vorn aus.
• Lege die Stirn auf der Matte ab.
• Atme tief in den unteren Bauch.

2. Katze-Kuh-Dehnung – 1 Min.

• Komme in den Vierfüßlerstand, atme ein, wölbe den Rücken und richte den Blick nach oben (Kuh).
• Atme aus, runde die Wirbelsäule und ziehe das Kinn zur Brust (Katze).
• Bewege dich langsam im Fluss und verbinde jede Bewegung mit dem Atem.

3. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) – 2 Min.

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, kippe aus der Hüfte nach vorn und beuge dich über die Beine.
• Falls nötig, lass die Knie leicht gebeugt.
• Entspanne den Kopf.

4. Beine an der Wand (Viparita Karani) – 5 Min.

• Lege dich auf den Rücken und lagere die Beine an einer Wand hoch.
• Die Hände liegen auf dem Bauch oder entspannt neben dem Körper.
• Atme langsam und tief.

Abschließende Atemarbeit und Entspannung

4. Atemarbeit zum Abschluss & Entspannung (3–5 Min.)

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

• Verschließe das rechte Nasenloch und atme durch das linke ein.
• Verschließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte aus.
• Atme rechts ein und links aus.
• Wiederhole dies für 5 Runden.

Bringt die Emotionen ins Gleichgewicht und klärt den Geist.

Lege dich für 2–3 Minuten in Savasana (Totenstellung).

• Lass alle Anspannung los.
• Spüre, wie Atem, Körper und Geist zur Ruhe kommen.

Wenn du bereit bist, öffne die Augen langsam. Nimm dir einen Moment Zeit für Dankbarkeit – für deinen Atem, deinen Körper und diesen friedlichen Augenblick.

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