Yoga verbessert Schlaf bei Schlafstörungen laut 30 Studien

Das Ausrollen einer Yogamatte und fliessende Bewegungen im Einklang mit dem Atem könnten laut aktueller Forschung langfristig zu den wirksamsten Übungen für besseren Schlaf gehören.

Eine Metaanalyse von 30 randomisierten kontrollierten Studien zeigt, dass regelmässiges, hochintensives Yoga stärker mit einem verbesserten Schlaf verbunden ist als Gehen, Krafttraining, kombiniertes Training, aerobes Training oder traditionelle chinesische Übungen wie Qigong und Tai Chi.

Die in die Analyse einbezogenen Studien stammten aus mehr als einem Dutzend Ländern und umfassten über 2.500 Teilnehmende aller Altersgruppen mit Schlafstörungen.

Im folgenden Clip wird die Forschung zusammengefasst:

Hochintensives Yoga gegen Schlafstörungen

Als Forschende der Harbin Sport University in China die Daten auswerteten, kamen sie zu dem Ergebnis, dass hochintensives Yoga von weniger als 30 Minuten Dauer zweimal pro Woche das wirksamste Trainingsmittel gegen schlechten Schlaf war.

Als zweitbeste Form körperlicher Aktivität erwies sich Gehen, gefolgt von Krafttraining. Positive Effekte zeigten sich bereits nach acht bis zehn Wochen.

Die 2025 veröffentlichten Ergebnisse stimmen allerdings nicht vollständig mit einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 überein. Diese hatte ergeben, dass aerobes oder mittelintensives Training dreimal wöchentlich die effektivste Methode ist, um die Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen zu verbessern.

Eine der in diese Übersichtsarbeit aufgenommenen Studien deutete jedoch darauf hin, dass Yoga die Schlafwerte stärker beeinflusste als andere Trainingsformen.

Zudem lässt sich Yoga nur schwer eindeutig als aerob oder anaerob einordnen, und die Intensität kann je nach angewandter Technik erheblich variieren.

Möglicherweise erklären diese Unterschiede in der Praxis, weshalb die Resultate zwischen den einzelnen Studien abweichen.

Warum Yoga den Schlaf fördern könnte

Die jüngste Metaanalyse kann nicht erklären, warum Yoga dem Schlaf besonders zugutekommen könnte, doch es gibt mehrere mögliche Erklärungen.

Yoga kann nicht nur die Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln fordern, sondern auch die Atmung regulieren. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Atemkontrolle das parasympathische Nervensystem aktivieren kann, das an „Ruhe und Verdauung“ beteiligt ist.

Einige Studien legen sogar nahe, dass Yoga Muster der Hirnwellenaktivität reguliert, was tieferen Schlaf fördern könnte.

Zwar gibt es überzeugende Hinweise darauf, dass Bewegung allgemein dem Schlaf nützt, doch Studien, die bestimmte Trainingsarten und ihre langfristigen Auswirkungen direkt vergleichen, fehlen bislang.

„Bei der Interpretation der Ergebnisse von Studien zu Schlafstörungen ist aufgrund der begrenzten Anzahl einbezogener Studien und der besonderen Merkmale der Population mit Schlafstörungen Vorsicht geboten“, erklären die Forschenden der Harbin Sport University.

„Darüber hinaus sind qualitativ hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.“

Unsere Körper und Gehirne unterscheiden sich, und gegen Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen gibt es keine garantiert passende Universallösung.

Schweisstreibendes Training auf der Yogamatte ist lediglich eine von mehreren verfügbaren Bewegungsoptionen, könnte diesen vielversprechenden Ergebnissen zufolge aber beeindruckende Resultate liefern.

„Diese Forschung umfasste eine umfassende Analyse von 30 Studien, die mithilfe von Netzwerk-Metaanalyseverfahren systematisch untersuchten, wie verschiedene Trainingsprogramme die Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen verbessern“, schlossen die Forschenden.

„Die Ergebnisse legen nahe, dass ein Yoga-Trainingsprogramm mit zwei Einheiten wöchentlich über 8–10 Wochen, einer Dauer von ≤ 30 Min. pro Einheit und hoher Intensität der wirksamste Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität von Personen mit Schlafstörungen ist.“

Ob dieses Programm auch für Sie am besten funktioniert, lässt sich nur auf eine Weise herausfinden.

Tai Chi als langfristige Ergänzung für besseren Schlaf

Eine weitere 2025 veröffentlichte Studie ergab, dass Tai Chi den Schlaf verbessern kann und dabei mit der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, kurz CBT-I, vergleichbar war.

Am Ende eines Experiments berichtete die Gruppe mit CBT-I über einen stärkeren Rückgang ihrer Insomnie-Symptome als die Tai-Chi-Gruppe. Die Veränderungen wurden mit dem Insomnia Severity Index bewertet, einem gängigen Screening-Instrument mit sieben Fragen.

Als die Forschenden die Teilnehmenden 15 Monate später erneut untersuchten, hatte die Tai-Chi-Gruppe jedoch „aufgeholt“: Verbesserungen bei Schlafqualität und Schlafdauer, Lebensqualität, psychischer Gesundheit und körperlichem Aktivitätsniveau entsprachen nun denen der CBT-I-Gruppe.

Das deutet darauf hin, dass die gute Zugänglichkeit von Tai Chi und die einfache Einbindung in den Alltag seine langfristige Wirksamkeit begünstigen könnten.

Ähnlich wie bei Yoga legt die Forschung nahe, dass die Teilnahme an Tai-Chi-Kursen zu einem besseren Nachtschlaf beitragen könnte – besonders langfristig und als Ergänzung zu bestehenden Therapien.

Die Yoga-Studie wurde in Sleep and Biological Rhythms veröffentlicht.

Eine frühere Fassung dieses Artikels erschien im August 2025.