Winter-Vitamin-D-Mangel: Laufen im Freien kann Präparate ersetzen

Wer den üblichen Empfehlungen folgt, nimmt im Winter täglich Vitamin D. Denn Sonnenlicht ist dann selten, der Körper kann nicht genug davon selbst bilden, und ein Präparat soll die Lücke schliessen – die gängige Antwort auf Winter-Vitamin-D-Mangel für Menschen, die diese Jahreszeit überwiegend drinnen verbringen.

Bei Bewegung im Freien sieht die Rechnung offenbar anders aus. Eine neue Studie begleitete vier Gruppen Erwachsener durch die dunkelsten Monate; bei einer davon lieferten die Blutwerte ein unerwartetes Ergebnis.

Winter-Vitamin-D-Mangel

Den grössten Teil seines Vitamin D produziert der Körper, wenn ultraviolette Strahlung auf unbedeckte Haut trifft. Etwa 80 % der körpereigenen Versorgung entstehen auf diesem Weg.

In Wintern auf höheren Breitengraden erreicht der für die Vitamin-D-Bildung entscheidende Anteil des UV-Lichts den Boden jedoch kaum. Die Produktion sinkt dann auf ein Minimum.

Aktuellen Schätzungen zufolge haben weltweit rund eine Milliarde Menschen zu jedem beliebigen Zeitpunkt einen Mangel. Am stärksten fallen die Werte in den Monaten mit den kürzesten Tagen ab.

Vitamin D trägt zur Regulierung des Kalziums in den Knochen bei, unterstützt die Erholung der Muskulatur und hilft, das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten.

Niedrige Werte werden mit Atemwegsinfektionen und einer langsameren Wundheilung in Verbindung gebracht – auch deshalb ist die Branche für entsprechende Präparate so gross geworden.

Aufbau der Studie

Für die Studie arbeiteten Forschende der Universität des Baskenlandes (EHU) in Spanien mit Kolleginnen und Kollegen der Universität Urbino (UniUrb) in Zentralitalien zusammen.

Dr. Eneko Fernandez-Pena, Sportwissenschaftler an der EHU, war an Planung und Durchführung der Untersuchung beteiligt.

Das Forschungsteam gewann 45 Erwachsene zwischen 20 und 45 Jahren. Rund die Hälfte waren Amateur-Läuferinnen und -Läufer, die mehrmals pro Woche im Freien trainierten; die übrigen hatten in den vorangegangenen sechs Monaten kein strukturiertes Ausdauertraining absolviert.

Jeweils die Hälfte beider Gruppen erhielt täglich ein Vitamin-D3-Präparat in Form eines kleinen, sich auflösenden Streifens, während die anderen keine Ergänzung bekamen. Das Protokoll begann im Oktober und lief acht Wochen; anschliessend wurden alle Teilnehmenden ohne Präparate bis März weiterbeobachtet.

Blutwerte zeigen ein klares Muster

Die Blutanalysen im Dezember ergaben ein eindeutiges Bild: Bei allen Personen mit Präparat stiegen die Vitamin-D-Werte.

Die Läuferinnen und Läufer mit Präparaten lagen rund 21 % über ihrem Ausgangswert vom Oktober. Bei den Nicht-Läuferinnen und Nicht-Läufern mit Präparaten betrug der Anstieg fast 29 Prozent.

Anders entwickelte sich die Gruppe ohne Lauftraining und ohne Präparat. Ihre Werte sanken innerhalb derselben acht Wochen um etwa ein Drittel – ein klassischer Fall von Winter-Vitamin-D-Mangel.

Unerwartet war das Ergebnis bei den Läuferinnen und Läufern ohne Ergänzung. Ihre Werte blieben von Oktober bis Dezember auch ohne Präparate stabil – vermutlich, weil regelmässiges Training draussen ihnen weiterhin das im Dezember verfügbare Sonnenlicht verschaffte.

Laufen im Freien kann das Präparat ersetzen

Besonders auffällig war der Vergleich zwischen den Läuferinnen und Läufern ohne Präparate und den Nicht-Läuferinnen und Nicht-Läufern mit Präparaten. Im Dezember wiesen beide Gruppen nahezu identische Vitamin-D-Werte auf – gleiche Zahlen, unterschiedliche Wege dorthin.

Die Bewegung im Freien hatte damit praktisch die Wirkung einer täglichen Kapsel erzielt. Sonnenlicht auf Unterarmen, Waden und Nacken während des Laufens reichte aus, um die Blutwerte stabil zu halten, obwohl die Temperaturen sanken und die Tage bis zur Sonnenwende immer kürzer wurden.

Der Aufenthalt im Freien bietet jedoch Vorteile, die sich durch eine Kapsel nicht nachbilden lassen.

„Körperliche Aktivität im Freien ist eine sehr wirksame Strategie gegen Vitamin-D-Mangel und bringt zudem weitere gesundheitliche Vorteile, die eine Ergänzung nicht bietet“, sagte Fernandez-Pena.

Signale des Immunsystems

Bei den Teilnehmenden mit Präparaten blieben auch die Werte der weissen Blutkörperchen stabiler. Die Neutrophilen – jene Zellen, die am schnellsten auf Infektionen reagieren – lagen in den Gruppen mit Ergänzung näher an den Ausgangswerten vom Oktober.

Die deutlichsten Veränderungen traten bei den Nicht-Läuferinnen und Nicht-Läufern ohne Präparate auf. Ihre Gesamtzahl weisser Blutkörperchen sank um fast 18 %, während die Zahl der Neutrophilen um nahezu ein Drittel zurückging – der stärkste Rückgang aller Gruppen.

Fernandez-Pena mahnte jedoch zur Zurückhaltung bei der Interpretation. Präparate machten niemanden gegen Erkältungen oder Grippe immun, hielten die Abwehrkräfte in Übereinstimmung mit einer Reihe verwandter Studien aber während der dunklen Monate auf einem gleichmässigeren Niveau.

Kein Vorteil bei der Leistung

Bei der körperlichen Leistungsfähigkeit zeigte sich keine bedeutsame Veränderung. Über alle Werte hinweg, die das Team in drei Testrunden erfasste, erzielten Teilnehmende mit und ohne Ergänzung nahezu dieselben Ergebnisse.

Die maximale Sauerstoffaufnahme veränderte sich in keiner der vier Gruppen von Oktober bis März nennenswert. Auch ein Test zur explosiven Sprungkraft zeigte kaum Bewegung.

Ein statischer Beinpresse-Krafttest deutete bei den Teilnehmenden mit Präparaten eher eine Veränderung an, erreichte aber keine statistische Signifikanz. Das Team bewertete dies als einen Punkt für künftige, genauere Untersuchungen.

Leistungssteigernde Mittel wie EPO, ein Hormon zur Anregung der Produktion roter Blutkörperchen, wirken durch grundlegende Veränderungen der Körperphysiologie. Vitamin D funktioniert über einen völlig anderen Mechanismus.

„Vitamin D ist nicht wie die Einnahme von Steroiden oder EPO. Es verbessert die Leistung nicht“, sagte Fernandez-Pena.

Frühere Studien kamen zum gleichen Ergebnis: Präparate erhöhten die Blutmarker, verbesserten jedoch weder Zeiten noch Sprung- oder Kraftwerte.

Eine einfachere Empfehlung

Nachdem die Präparate abgesetzt worden waren, wurde die jahreszeitliche Entwicklung des gesamten Systems sichtbar. Bis März war Vitamin D in allen Gruppen gesunken, auch bei den Läuferinnen und Läufern, deren Werte im gesamten Herbst stabil geblieben waren.

Die Teilnehmenden mit Präparaten verloren innerhalb von 12 Wochen nach dem Absetzen den grössten Teil ihres Zugewinns. Auch die Läuferinnen und Läufer ohne Ergänzung verzeichneten niedrigere Werte, als der tiefe Winter das Training im Freien einschränkte.

Die Nicht-Läuferinnen und Nicht-Läufer ohne Präparate schlossen die Studie mit den niedrigsten Vitamin-D-Werten ab, die zu irgendeinem Zeitpunkt der Untersuchung gemessen wurden.

Vor dieser Studie waren die beiden Wege zur Vorbeugung von Winter-Vitamin-D-Mangel bei gesunden Erwachsenen nicht so eindeutig direkt miteinander verglichen worden.

Frühere Arbeiten deuteten zwar darauf hin, dass Aufenthalte im Freien helfen, doch niemand hatte direkt gezeigt, dass die Routine von Läuferinnen und Läufern mit einer täglichen Ergänzung mithalten kann.

Fernandez-Penas Fazit fiel knapp aus: Wenn möglich, die Flasche weglassen und nach draussen gehen. 20 bis 30 Minuten in lockerem Tempo an mehreren Tagen pro Woche, mit etwas unbedeckter Haut, können die Werte im Winter stabil halten und bieten einen Zusatznutzen, den keine Kapsel erreichen kann.