Hitzebäder als Alternative zum Höhentraining im Marathontraining

Seit Jahrzehnten reisen Spitzenläuferinnen und -läufer rund um den Globus, um in großer Höhe zu trainieren.

Ist der Sauerstoffgehalt der Luft niedrig, reagiert der Körper mit der Bildung zusätzlicher roter Blutkörperchen – jener Zellen, die Sauerstoff im Organismus transportieren.

Kehren Sportlerinnen und Sportler anschließend auf Meereshöhe zurück, kann diese höhere Sauerstofftransportkapazität ihre Ausdauerleistung steigern.

Doch Höhentraining hat seinen Preis: Es bedeutet Abwesenheit, finanzielle Ausgaben und Langstreckenflüge. Für die große Mehrheit der Läuferinnen und Läufer, die beim diesjährigen London Marathon an den Start gehen, kommt es schlicht nicht infrage.

Deshalb suchten wir in unserer Forschung nach einer leichter zugänglichen Alternative. Dabei rückte ein anderer Umweltstressfaktor in den Mittelpunkt: Hitze.

Athletinnen und Athleten nutzen häufig kurze Hitzeexpositionen – meist über sieben bis 14 Tage –, um sich auf Wettkämpfe unter heißen Bedingungen vorzubereiten. Wir wollten jedoch herausfinden, ob eine längerfristige Hitzeexposition über vier bis fünf Wochen vergleichbare physiologische Veränderungen wie ein Aufenthalt in der Höhe auslösen kann.

Hitzebäder als Alternative zum Höhentraining

Wir rekrutierten eine Gruppe gut trainierter Ausdauerläuferinnen und -läufer und baten sie, ihr gewohntes Training fortzusetzen. Hinzu kamen lediglich fünf heiße Bäder pro Woche über fünf Wochen.

Dabei handelte es sich nicht um hochtechnisierte Laborausrüstung, sondern um gewöhnliche Badewannen zu Hause.

Die Wassertemperatur wurde mithilfe eines preiswerten Thermometers bei 40 °C gehalten; bei Bedarf wurde warmes Wasser nachgefüllt. Jede Einheit dauerte 45 Minuten und fand kurz nach dem Training statt.

Vor und nach dem Zeitraum von fünf Wochen erfassten wir mehrere Marker der Ausdauerphysiologie. Dazu zählten das Volumen roter Blutkörperchen, die Herzstruktur und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), die weithin als Goldstandard zur Beurteilung der aeroben Fitness gilt.

Was wir herausgefunden haben

Nach fünf Wochen regelmäßiger heißer Bäder hatte sich das Volumen der roten Blutkörperchen bei unseren Läuferinnen und Läufern deutlich erhöht. Anders gesagt: In ihrem Blutkreislauf befanden sich mehr sauerstofftransportierende Zellen.

Auf den ersten Blick mag das überraschend wirken. In großer Höhe steigt die Produktion roter Blutkörperchen, weil die Luft weniger Sauerstoff enthält. Bei Hitze ist die Sauerstoffverfügbarkeit hingegen nicht eingeschränkt. Wärme beeinflusst das Blut jedoch auf andere Weise.

Schon nach einer einzigen Hitzeeinheit nimmt der flüssige Bestandteil des Blutes, das Plasma, an Volumen zu.

Dadurch werden die roten Blutkörperchen verdünnt, sodass die im Blut transportierte Sauerstoffmenge vorübergehend sinkt.

Der Körper registriert diese Veränderung und bildet zusätzliche rote Blutkörperchen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Mit der Zeit führt dies sowohl zu einem größeren Plasmavolumen als auch insgesamt zu mehr roten Blutkörperchen – also zu mehr Blut und einer höheren Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren.

Auch am Herzen stellten wir Veränderungen fest. Ausdauertraining vergrößert bekanntermaßen die Hauptpumpkammer des Herzens, die linke Herzkammer. Dadurch kann sie mit jedem Schlag mehr Blut auswerfen.

Nach der Hitzeintervention nahm das Volumen dieser Herzkammer weiter zu. Wahrscheinlich trug das durch die Hitzeexposition zusätzlich gebildete Blut zu dieser Vergrößerung bei.

Zusammen steigerten diese Veränderungen die aerobe Leistungsfähigkeit. Im Durchschnitt erhöhte sich die VO₂max der Läuferinnen und Läufer um etwa 4 %, und bei maximalen Laufbandtests erreichten sie höhere Geschwindigkeiten.

Laborwerte sind zwar nicht mit Rennergebnissen gleichzusetzen, doch Verbesserungen in dieser Größenordnung sind für trainierte Sportlerinnen und Sportler bedeutsam – insbesondere, weil diese Fortschritte ohne eine Erhöhung von Trainingsintensität oder Laufumfang erzielt wurden.

Bedeutung für das Marathontraining

Für Läuferinnen, Läufer und Trainerinnen sowie Trainer sind die Auswirkungen interessant.

Erstens könnte Hitzeexposition eine gelenkschonende Möglichkeit bieten, vorteilhafte Anpassungen im Körper anzustoßen, ohne die zusätzliche Belastung von mehr Training. Eine Steigerung des Laufumfangs oder der Intensität ist stets mit einem Verletzungsrisiko verbunden.

Heiße Bäder belasten dagegen das Herz-Kreislauf-System, ohne Muskeln und Gelenke zusätzlich den wiederholten Stoßbelastungen des Laufens auszusetzen.

Zweitens ist dieser Ansatz vergleichsweise zugänglich. Die meisten Menschen können eine Badewanne nutzen, sodass die finanziellen und ökologischen Kosten im Vergleich zu Höhentrainingslagern gering sind.

Damit könnte ein gerechterer Zugang zu leistungssteigernden – und vollständig legalen – Trainingsstrategien entstehen.

Grenzen und Sicherheit bei passiver Hitzeexposition

Wie jede Forschung hat auch unsere Studie Grenzen. Wir verwendeten ein konkretes Protokoll: Wasser mit 40 °C, 45 Minuten pro Einheit, fünfmal pro Woche über fünf Wochen. Ob kürzere Einheiten, niedrigere Temperaturen oder andere Hitzequellen – etwa Dampfbäder oder Saunen – dieselben Ergebnisse erzielen, wissen wir bislang nicht.

Zudem müssen Sicherheitsaspekte berücksichtigt werden. Längere Hitzeexposition kann das Risiko für Dehydrierung, Schwindel und hitzebedingte Erkrankungen erhöhen.

Wer einen ähnlichen Ansatz ausprobieren möchte, sollte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, Überhitzung vermeiden und die Einheiten angemessen beaufsichtigen lassen.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten ärztlichen Rat einholen, bevor sie ein solches Protokoll versuchen.

Schließlich untersuchten wir physiologische Marker und die Leistung auf dem Laufband, nicht tatsächliche Marathonzeiten. Obwohl Verbesserungen der VO₂max eng mit der Ausdauerleistung verbunden sind, müssen künftige Studien bestätigen, wie sich diese Veränderungen auf Wettkämpfe unter realen Bedingungen übertragen.

Dennoch legen unsere Ergebnisse nahe, dass Leistungssteigerungen nicht immer mehr Laufkilometer oder internationale Reisen erfordern. Anpassungen lassen sich manchmal auf überraschend einfache Weise anregen.

Für Marathonläuferinnen und -läufer, die ihr Training praktisch unterstützen möchten, könnte passive Hitzeexposition ein erstaunlich unkompliziertes Instrument sein, das es zu erkunden lohnt.

Mike Stembridge, Professor für kardiovaskuläre und Umweltphysiologie an der Cardiff School für Sport- und Gesundheitswissenschaften, Universität Cardiff Metropolitan, und Elliott Jenkins, Doktorand für Bewegungs- und Umweltphysiologie an der Universität Cardiff Metropolitan

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.