Gesundes Essen: Mehr als nur die Ernährung

Viele Menschen denken bei „gesunder Ernährung“ vor allem daran, was sie essen.

Das kann bedeuten, mehr Obst und Gemüse zu essen, Fast Food seltener zu wählen oder Kalorien zu zählen.

Doch gesundes Essen umfasst weit mehr als die reine Nahrungsaufnahme. Auch unser Verhalten und unsere Einstellung zum Essen spielen eine wichtige Rolle.

Ein Beispiel ist Orthorexia nervosa: die zwanghafte Beschäftigung damit, ausschliesslich „gesunde“ Lebensmittel zu verzehren.

Würde gesundes Essen nur bedeuten, gesunde Lebensmittel aufzunehmen, wären Menschen mit Orthorexie ausgesprochen gesund.

Tatsächlich haben Betroffene dieser Essstörung jedoch häufig Schwierigkeiten in ihren Beziehungen und berichten unter anderem von einer geringeren Lebensqualität.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es vielfältige gesundheitliche Vorteile haben kann, den Blick von den Lebensmitteln selbst auf das eigene Esserlebnis zu richten. Sehen wir uns das genauer an.

Weshalb sind wir so auf Ernährung fixiert?

Die Gleichsetzung von „gesunder Ernährung“ und einer „gesunden Diät“ gewann möglicherweise Anfang der 1980er-Jahre an Bedeutung, als in westlichen Ländern die Sorge vor einer „Adipositas-Epidemie“ aufkam. Damit war ein rascher Anstieg des Anteils der Bevölkerung mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr gemeint.

Die Ursachen von Adipositas sind jedoch komplex und nicht vollständig geklärt. Neben dem, was ein Mensch isst, kommen zahlreiche weitere Erklärungen infrage. Menschen mit Übergewicht dazu aufzufordern, sich „gesünder“ zu ernähren, hat die Adipositasraten in der Bevölkerung jedenfalls nicht gesenkt.

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Fixierung auf das Gewicht zu mehr gestörtem Essverhalten und Essstörungen geführt hat. Beides geht mit problematischen Essgewohnheiten sowie verzerrten Einstellungen zu Lebensmitteln, Gewicht, Körperform und Aussehen einher.

Offensichtlich muss sich ändern, wie wir über gesundes Essen nachdenken.

Auf den eigenen Körper hören

Eine wachsende Zahl von Studien zum intuitiven Essen zeigt, dass dieser Ansatz zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann.

Intuitiv zu essen heisst, den inneren Signalen des Körpers zu vertrauen, die uns sagen, wann, was und wie viel wir essen sollten. Dazu gehört beispielsweise, das Magenknurren als Zeichen wahrzunehmen, dass es Zeit zum Essen ist. Ebenso zählt dazu, ein Gefühl von Sättigung oder Zufriedenheit zu bemerken oder bestimmte Lebensmittel zu wünschen, weil der Körper bestimmte Nährstoffe benötigt – etwa Protein nach dem Sport.

Studien zeigen, dass dieser Ansatz sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit und zudem die Qualität der Ernährung verbessern kann. Er steht ausserdem mit niedrigeren BMI-Werten in Zusammenhang.

Forschungsergebnisse belegen zudem, dass regelmässige Mahlzeiten und gemeinsames Essen mit anderen Menschen die allgemeine Gesundheit und die Ernährung verbessern können.

Wenn es schwerfällt, sind Sie nicht allein

Die meisten von uns leben in einer Ernährungsumgebung, die gesundes Essen erschwert.

Ungünstige Ernährungsumgebungen fördern übermässiges Essen und verleiten uns dazu, unsere angeborenen Hunger- und Sättigungssignale zu übergehen.

Wenn preiswerte und leicht verfügbare süsse Snacks, Fast Food und grosse Portionen allgegenwärtig sind – ebenso wie viel Werbung dafür –, kann es schwierig sein, eine positive Beziehung zum Essen aufzubauen.

Besonders ausgeprägt ist dieses Problem für Menschen in sozial benachteiligten Regionen.

In unserer Forschung mit Menschen im ländlichen Australien zu Lebensmitteln und Essverhalten erklärten die meisten, dass sie sich gesünder ernähren wollten. Aus vielen Gründen fiel ihnen das jedoch schwer, darunter ein voller Terminkalender und die Kosten gesünderer Lebensmittel.

Auch Gewohnheiten und emotionales Essen können eine gesunde Ernährung erschweren.

Was hilft bei gesundem Essen?

Für die meisten Menschen bedeuten gesunde Verhaltensweisen und Einstellungen zum Essen einen ausgewogenen, flexiblen und wertfreien Umgang ohne Angst vor „schlechten“ Lebensmitteln. Dazu gehört, auf die Signale von Hunger und Sättigung zu achten.

Zugleich bedeutet es anzuerkennen, dass Essen soziale und kulturelle Verbundenheit schaffen kann. Eine gesunde Einstellung zu Lebensmitteln blendet Nährwertinformationen nicht aus, sondern integriert dieses Wissen in einen umfassenderen und genussvolleren Umgang mit dem Essen.

Diese drei Anregungen können Ihnen den Einstieg erleichtern.

1. Hunger- und Sättigungssignale erkennen

Diese Anzeichen können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Knurrt Ihr Magen oder lässt Ihre Energie nach? Liegt Ihre letzte Mahlzeit schon eine Weile zurück? Gibt es beim Essen einen Zeitpunkt, an dem der Hunger verschwunden ist und Sie keinen starken Wunsch mehr haben, weiterzuessen? Manche Menschen finden Skalen für Hunger und Sättigung hilfreich.

2. „Schlechte“ Lebensmittel neu bewerten

Gibt es ein Lebensmittel, das Sie besonders mögen, aber nicht essen, weil Sie es für „schlecht“ oder „verboten“ halten? Versuchen Sie, bei Ihrer nächsten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit eine kleine Menge davon einzuplanen. Vielleicht steigert das den Genuss beim Essen und nimmt diesem Lebensmittel zugleich seine Macht.

3. Mit anderen Menschen essen

Wenn Sie gewöhnlich allein essen oder unterwegs rasch etwas mitnehmen, überlegen Sie, ob Sie mehr Zeit für Mahlzeiten einplanen und andere Menschen einbeziehen können. Das können häufigere Mahlzeiten mit der Familie oder gemeinsame Mittagessen mit Kolleginnen und Kollegen sein.

Manche Menschen müssen jedoch eine bestimmte Diät einhalten

Menschen mit Erkrankungen, die eine besondere Ernährungsweise erfordern – etwa Diabetes oder Zöliakie –, müssen diese Empfehlungen befolgen. Doch auch innerhalb dieser Vorgaben können sie möglicherweise gesunde Verhaltensweisen und Einstellungen zum Essen entwickeln.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab beispielsweise, dass intuitiver essende Teilnehmende ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollierten.

Das Wichtigste in Kürze

Wenn Sie also keine Erkrankung haben, die dagegen spricht, dürfen Sie gern ein Stück Geburtstagstorte essen. Hören Sie anschliessend auf Ihren Körper, wenn er Ihnen signalisiert, dass Sie genug haben.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine ungesunde Beziehung zum Essen Ihr Leben beeinträchtigt, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um Ihre Möglichkeiten zu besprechen. Unterstützung erhalten Sie möglicherweise auch bei der Butterfly Foundation.

Nina Van Dyke, ausserordentliche Professorin und stellvertretende Direktorin am Mitchell Institute der Victoria University, und Rosemary V. Calder, Professorin für Gesundheitspolitik an der Victoria University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.