Yoga könnte Schlaf langfristig besonders wirksam verbessern

Yoga auf der Matte zu praktizieren und die Bewegungen mit dem Atem zu verbinden, könnte langfristig zu den wirksamsten Methoden gehören, den Schlaf zu verbessern.

Eine Metaanalyse von 30 randomisierten kontrollierten Studien zeigte: Regelmässiges, hochintensives Yoga steht stärker mit besserem Schlaf in Zusammenhang als Gehen, Krafttraining, kombiniertes Training, Ausdauertraining oder traditionelle chinesische Bewegungsformen wie Qi Gong und Tai Chi.

Die für die Analyse ausgewerteten Studien stammten aus mehr als einem Dutzend Ländern. Sie umfassten über 2.500 Teilnehmende aller Altersgruppen mit Schlafstörungen.

Eine Zusammenfassung der Forschung bietet der folgende Clip:

Hochintensives Yoga als Ansatz für besseren Schlaf

Bei ihrer Auswertung kamen Forschende der Sportuniversität Harbin in China zu dem Ergebnis, dass hochintensives Yoga von weniger als 30 Minuten Dauer zweimal wöchentlich die beste sportliche Massnahme gegen schlechten Schlaf war.

Gehen erwies sich als die zweitwirksamste Form körperlicher Aktivität, gefolgt von Krafttraining. Positive Effekte zeigten sich bereits nach 8 bis 10 Wochen.

Diese Ergebnisse stimmen nicht vollständig mit einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 überein. Diese kam zu dem Schluss, dass Ausdauertraining oder Training mittlerer Intensität dreimal pro Woche die wirksamste Möglichkeit ist, die Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen zu verbessern.

Allerdings deutete eine der in jener Übersichtsarbeit berücksichtigten Studien darauf hin, dass Yoga die Schlafwerte stärker beeinflusste als andere Trainingsarten.

Zudem lässt sich Yoga nur schwer eindeutig als aerob oder anaerob einordnen, während die Intensität je nach angewandter Technik erheblich schwanken kann.

Möglicherweise erklären diese Unterschiede in der Praxis, weshalb die Ergebnisse zwischen den einzelnen Studien variieren.

Warum Yoga den Schlaf fördern könnte

Die jüngste Metaanalyse kann nicht begründen, warum Yoga für den Schlaf besonders vorteilhaft sein könnte. Es gibt jedoch mehrere mögliche Erklärungen.

Yoga kann nicht nur den Herzschlag beschleunigen und die Muskulatur fordern, sondern auch die Atmung regulieren. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Atemkontrolle das parasympathische Nervensystem aktivieren kann, das an „Ruhe und Verdauung“ beteiligt ist.

Einige Studien deuten ausserdem darauf hin, dass Yoga Muster der Hirnwellenaktivität reguliert, was tieferen Schlaf begünstigen könnte.

Begrenzte Forschung zu langfristigen Effekten

Zwar sprechen belastbare Belege dafür, dass Bewegung allgemein dem Schlaf zugutekommt. An Studien, die bestimmte Sportarten und ihre langfristigen Auswirkungen direkt miteinander vergleichen, mangelt es jedoch.

„Bei der Interpretation der Ergebnisse von Studien zu Schlafstörungen ist angesichts der begrenzten Zahl einbezogener Studien und der besonderen Merkmale der Population mit Schlafstörungen Vorsicht geboten“, warnen Forschende der Sportuniversität Harbin.

„Darüber hinaus sind hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.“

Körper und Gehirne unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, und gegen Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen gibt es keine Lösung, die für alle passt.

Auf einer Yogamatte ins Schwitzen zu kommen, ist lediglich eine von vielen verfügbaren Möglichkeiten.

Die Studie wurde in Sleep and Biological Rhythms veröffentlicht.

Eine frühere Fassung dieses Artikels erschien im August 2025.