Wie Halloween-Süßigkeiten Ihre Darmgesundheit beeinflussen

Wenn im Oktober die Tage kürzer werden und die Luft kühler wird, bereiten sich Millionen Menschen in den USA auf die beliebte – und oft zuckerreiche – Tradition von Halloween vor.

Leuchtende Kürbislaternen auf den Veranden und Kostüme von fantasievoll bis blutig gehören ebenso dazu wie spielerischer Grusel, Kindheitserinnerungen und natürlich Süßigkeiten.

Doch während sich Verpackungen stapeln und der Zuckerrausch einsetzt, entwickelt sich im Verborgenen etwas deutlich Unheilvolleres: die negativen Folgen von Süßigkeiten für die Darmgesundheit.

Zucker und weitere Bestandteile von Halloween-Leckereien können einen ungünstigen Einfluss auf die Billionen von Mikroorganismen im Darm ausüben, die zusammen als Darmmikrobiom bezeichnet werden.

Als Gastroenterologe und Forscher zum Darmmikrobiom an der School of Medicine der University of Washington beschäftige ich mich seit Langem damit, wie Nahrung diese mikrobielle Gemeinschaft im Darm beeinflusst.

Keine Süßigkeit ist wirklich gesund, doch manche Varianten sind für den Darm weniger ungünstig als andere. Zudem gibt es Möglichkeiten, den Darm nach den Festtagsnaschereien aus seinem Zucker-„Zauber“ zu befreien.

Süßigkeiten, die dem Darm zusetzen

Was bewirkt all diese Nascherei eigentlich im Darm?

In einem gesunden Zustand funktioniert das Darmmikrobiom wie eine mikrobielle Fabrik. Es verarbeitet Nährstoffe, die der Körper selbst nicht aufschließen kann – darunter Ballaststoffe und farbenreiche, gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe namens Polyphenole – und bildet wichtige Moleküle, sogenannte Metaboliten. Diese schützen vor Infektionen und fördern die Gesundheit des Gehirns.

Außerdem steuert das Mikrobiom den Stoffwechsel, also die Umwandlung von Nahrung in verwertbare Bestandteile, die Zellen mit Energie versorgen und ihr Wachstum ermöglichen.

Eine ausgewogene Ernährung hält dieses mikrobielle System im Darm in Gang. Die konzentrierten Mengen an Zucker, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen in Süßigkeiten können es jedoch aus dem Gleichgewicht bringen: Sie nähren entzündungsfördernde Mikroorganismen, welche die Darmbarriere schwächen – jene schützende Auskleidung, die das Mikrobiom vom übrigen Körper trennt.

Wird diese Darmbarriere durchlässig, können selbst eigentlich nützliche Mikroorganismen Entzündungen anfachen. Die möglichen Folgen reichen von Übergewicht und Adipositas über Infektionen und Autoimmunerkrankungen bis hin zu leichter kognitiver Beeinträchtigung und Alzheimer.

Zucker und Entzündungen beeinträchtigen zudem die Fähigkeit des Mikrobioms, Nahrung zu verdauen und den Stoffwechsel zu regulieren. Statt gesundheitsfördernde Stoffwechselprodukte zu bilden – etwa Butyrat aus Ballaststoffen und Urolithin A aus Polyphenolen –, können nährstoffarme Süßigkeiten den Körper dazu verleiten, mehr Fett einzulagern und Muskeln sowie Gehirn weniger Energie bereitzustellen.

Ein Übermaß an Süßigkeiten kann auch das Immunsystem beeinflussen. Ein gesundes Darmmikrobiom hilft ihm normalerweise, Freund und Feind auseinanderzuhalten, und verringert dadurch das Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen.

Zucker und Entzündungen schwächen die Rolle des Mikrobioms bei der Schulung des Immunsystems, schädliche Eindringlinge von harmlosen Stoffen zu unterscheiden. Ist das Immunsystem nicht sorgfältig abgestimmt, kann der Körper Infektionen womöglich nicht wirksam beseitigen oder stark auf seine eigenen Zellen reagieren.

Auch neurologisch kann ein Zuviel an Süßem die Darm-Hirn-Achse beeinflussen, also die wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und Gehirn.

Ein gesundes Mikrobiom produziert gewöhnlich Neurotransmitter und Metaboliten wie Serotonin und Butyrat, die Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen. Zucker und Entzündungen beeinträchtigen den Beitrag des Mikrobioms zur psychischen Gesundheit und den geistigen Funktionen, was Depressionen, Ängste und Gedächtnisprobleme begünstigen kann.

Das Süßigkeiten-Dilemma für die Darmgesundheit

Nicht alle Halloween-Süßigkeiten sind gleich – insbesondere im Hinblick auf ihren Nährwert und ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit.

Mit Zucker überzogene Nüsse und Früchte, etwa honiggeröstete Mandeln und kandierte Äpfel, zählen zu den besseren Optionen, weil sich unter ihrer süßen Hülle die Vorteile vollwertiger Lebensmittel verbergen. Sie liefern Ballaststoffe und Polyphenole und können damit Darmgesundheit und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen.

Am anderen Ende der Skala stehen zähe Süßigkeiten wie Candy Corn, Skittles, Starbursts und Twizzlers. Diese zuckerreichen Produkte bestehen überwiegend aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen.

Sie können die Zahl ungünstiger Bakterienarten im Darm erhöhen und Entzündungen fördern, weshalb sie zu den ungesundesten Halloween-Optionen gehören.

Süßigkeiten auf Schokoladenbasis sind dagegen eher eine mikrobiomfreundliche Wahl. Zwar enthalten Sorten wie Twix, Three Musketeers und Milky Way nur geringe Mengen Schokolade, reine Schokoladentafeln – besonders Zartbitterschokolade – sind jedoch reich an Ballaststoffen und Polyphenolen.

In moderaten Mengen kann Zartbitterschokolade mit mindestens 80 Prozent bis 85 Prozent Kakao dem Darmmikrobiom und der Stimmung sogar zugutekommen, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterienarten fördert.

Schokolade mit ganzen Nüssen wie Mandeln oder Erdnüssen liefert zusätzlich Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fette und ist deshalb die gesündere Wahl. Am besten eignet sich Zartbitterschokolade mit Nüssen.

Bei der Auswahl von Halloween-Süßigkeiten können Peanut M&Ms, 100 Grands und Almond Joys daher bessere Optionen sein als Rolos, Krackels und Crunches. Selbst Süßigkeiten mit verarbeiteten Nüssen, etwa Reese's Peanut Butter Cups und Butterfingers, enthalten noch kleine Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß und sind damit Varianten ohne Nüsse vorzuziehen.

Zusammen mit zähen Zuckersüßigkeiten bilden reine Zuckerwaren wie Lutscher, Jolly Ranchers, Gummibonbons und Smarties das Schlusslicht. Sie bieten keinen Nährwert, und ihr hoher Zuckergehalt kann das Wachstum ungesunder Bakterien im Darmmikrobiom fördern.

Letztlich enthalten alle Süßigkeiten viel Zucker, der in großen Mengen schaden kann. Entscheidend für den Genuss von Halloween-Leckereien sind Maßhalten und eine ansonsten ausgewogene Ernährung.

Das Darmmikrobiom nach dem Naschen wieder ins Gleichgewicht bringen

Wenn das Mikrobiom für die Gesundheit so wichtig ist und Süßigkeiten sein Gleichgewicht stören können, wie lässt sich die Darmgesundheit nach Halloween wieder verbessern?

Eine einfache Strategie besteht darin, sich auf die vier F der Ernährung zu konzentrieren: Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fette und fermentierte Lebensmittel. Diese Nahrungsbestandteile können die Darmgesundheit unterstützen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen, Obst und Gemüse regulieren die Verdauung und versorgen nützliche Darmbakterien mit Nahrung.

Lebensmittel mit vielen Polyphenolen, darunter Zartbitterschokolade, Beeren, rote Trauben, grüner Tee und natives Olivenöl extra, tragen dazu bei, Entzündungen zu verringern und das Wachstum gesunder Darmbakterien zu fördern.

Ungesättigte Fette wie Omega-3-Fette sowie Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Avocados und fettreiche Fische wie Lachs können ebenfalls ein gesundes Mikrobiom unterstützen.

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir und Miso helfen dabei, nützliche Bakterien wieder aufzufüllen und das Darmgleichgewicht wiederherzustellen.

Um die Ernährung leichter nachzuverfolgen, kann ein Ernährungsrechner dabei helfen zu messen, wie gut die Mahlzeiten mit den vier F und mikrobiomfreundlichen Optionen übereinstimmen. Wie ein virtuelles „Zauberbuch“ kann ein Online-Tool dazu beitragen, dass die Lebensmittelauswahl die Darmgesundheit unterstützt und den Folgen einer Zuckerüberlastung entgegenwirkt.

Wie mich meine Töchter oft erinnern, ist es völlig in Ordnung, sich hin und wieder ein paar Streiche und Leckereien zu gönnen. Wichtig bleibt jedoch: Maßhalten ist entscheidend.

Mit einer ausgewogenen Ernährung bleibt der Darm auch lange nach dem Ende der Halloween-Saison gesund und widerstandsfähig.

Christopher Damman, Außerordentlicher Professor für Gastroenterologie, School of Medicine, University of Washington

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.