Warum Menschen um 3 Uhr aufwachen – und was segmentierter Schlaf damit zu tun hat

Lange bevor Smartphones und elektrisches Licht unseren Alltag prägten, schliefen die wenigsten Menschen die ganze Nacht durch.

Das galt keineswegs als ungewöhnlich. In vielen gut dokumentierten Kulturen legten sich Menschen einige Stunden nach Sonnenuntergang hin, wachten etwa um Mitternacht auf, blieben ungefähr eine Stunde wach – unterhielten sich, kümmerten sich um das Feuer oder besuchten Nachbarn – und glitten anschliessend bis zum Morgengrauen in einen zweiten Schlaf.

Historiker bezeichnen dieses Muster als „segmentierten Schlaf“. Der Schlafforscher Roger Ekirch hat mehr als 2.000 Hinweise darauf in Quellen entdeckt, die bis zu Homers Odyssee zurückreichen, darunter Gerichtsakten, medizinische Schriften, Briefe und Gedichte.

Autoren erklärten kaum, was mit einem „ersten Schlaf“ und einem „zweiten Schlaf“ gemeint war, denn das wusste damals jeder.

Mit der Industriellen Revolution veränderte künstliches Licht jedoch die Schlafenszeiten und verschob sie nach hinten. Die zwei Schlafphasen gingen schliesslich ineinander über, und ununterbrochenes Schlafen während der Nacht wurde stillschweigend zur Norm.

Wer regelmässig um 3 Uhr aufwacht und danach nur schwer wieder einschläft, kennt vermutlich das Gefühl, bei einer grundlegenden menschlichen Fähigkeit zu versagen. Doch vielleicht ist diese Wachphase gar keine Fehlfunktion, sondern Teil eines alten menschlichen Schlafmusters.

Segmentierter Schlaf und die natürlichen Schlafzyklen

Die moderne Schlafforschung deutet darauf hin, dass wir nie unbedingt dafür gemacht waren, eine komplette Nacht ohne Unterbrechung zu schlafen.

Schlaf verläuft in Zyklen von ungefähr 90 bis 110 Minuten. Dabei wechseln sich Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf mit schnellen Augenbewegungen ab. Die meisten Menschen durchlaufen pro Nacht etwa vier bis sechs solcher Zyklen.

Der Tiefschlaf konzentriert sich vor allem auf die erste Nachthälfte. In den frühen Morgenstunden bewegt man sich deshalb überwiegend durch leichtere Schlafstadien, aus denen man besonders leicht auftaucht.

Kurzes Aufwachen ist völlig normal: Die meisten Menschen erleben es mehrmals pro Nacht, erinnern sich später aber nicht daran. Problematisch wird es erst, wenn die Wachphase lange andauert oder sich Nacht für Nacht zur gleichen Zeit wiederholt.

Eine Studie aus dem Jahr 1992 liess Menschen ohne Uhren und ohne abendliches Licht in einem Schlaflabor schlafen. Unter diesen Bedingungen fielen die Teilnehmer häufig wieder in ein zweiphasiges Schlafmuster zurück.

Auch eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 mit 21 Menschen aus einer landwirtschaftlich geprägten Gemeinschaft in Madagaskar, die nachts keinen Zugang zu elektrischem Licht hat, ergab, dass sie überwiegend in zwei Abschnitten schliefen.

Warum das Aufwachen um 3 Uhr so häufig vorkommt

Gerade der genaue Zeitpunkt macht die Sache besonders interessant.

Cortisol, das Hormon, das dem Gehirn in Richtung Wachheit schaltet, wird seit Langem mit dem plötzlich glasklaren Wachgefühl um 3 Uhr in Verbindung gebracht. Es gehört zu seinem natürlichen Anstieg vor dem Morgen.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 untersuchte jedoch freies Cortisol bei mehr als 200 Personen mithilfe von Echtzeit-Mikrodialyse im Unterhautgewebe. Damit stützte sie sich nicht allein auf Speichelproben, die erst nach dem Aufwachen entnommen wurden.

Das Ergebnis: Die Geschwindigkeit, mit der das Cortisol anstieg, veränderte sich im Moment des Aufwachens nicht. Ob die Person schlief oder wach war, der Wert stieg nahezu im gleichen Tempo weiter.

Anders gesagt: Die oft zitierte „Cortisol-Aufwachreaktion“ ist möglicherweise überhaupt keine Reaktion auf das Aufwachen.

Vielleicht folgt einfach Ihr zirkadianer Rhythmus seinem üblichen Ablauf, unabhängig davon, ob Sie gerade schlafen oder wach sind, während das Cortisol ohnehin stetig ansteigt. Gleichzeitig weisen die Forschenden selbst darauf hin, dass die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen sehr gross sind und viele Fragen weiterhin ungeklärt bleiben.

Für manche Menschen hat das nächtliche Aufwachen allerdings eine konkretere Ursache.

Ein Überblick aus dem Jahr 2026 in der Fachzeitschrift Physiologia befasste sich mit Schlafstörungen während des Übergangs in die Menopause. Davon sind schätzungsweise 40 bis 60 Prozent der Frauen betroffen, die diese Phase durchlaufen.

Sinken Östrogen und Progesteron, kann allein der Rückgang von Progesteron den Tiefschlaf beeinträchtigen. Nächtliche Hitzewallungen und ein erneuter Cortisolanstieg in der zweiten Nachthälfte können zusätzlich dazu führen, dass Schlaf schwerfällt.

Auch der Blutzucker kann eine ähnliche Rolle spielen. War das Abendessen früh oder leicht, kann der Glukosewert in der Nacht absinken. Dann setzt der Körper Stresshormone frei, um ihn wieder anzuheben – ein Mechanismus, der stark genug sein kann, um jemanden vollständig aufzuwecken. Das geschieht besonders häufig bei Menschen mit Diabetes, aber nicht ausschliesslich bei ihnen.

Koffein kann die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens erhöhen, selbst wenn es zuletzt am Nachmittag konsumiert wurde. Eine Übersicht aus dem Jahr 2025 zeigte zudem, dass bereits zwei übliche alkoholische Getränke den REM-Schlaf stören können; je mehr Alkohol konsumiert wird, desto stärker fällt der Effekt aus.

Was gegen nächtliches Wachliegen helfen kann

Das Aufwachen um 3 Uhr ist also möglicherweise nicht besonders ungewöhnlich. Zu einem echten Problem wird es jedoch durch die Gedankenspirale, die sich darum entwickeln kann.

Wach im Bett zu liegen und sich Sorgen darüber zu machen, dass man wach ist, ist eine reale und messbare Form des Grübelns. Nach genügend aufeinanderfolgenden Nächten beginnt das Gehirn, 3 Uhr mit Wachheit statt mit Erholung zu verknüpfen – ein Mechanismus, der hinter manchen chronischen Schlafstörungen steckt. Auf die Uhr zu sehen verstärkt ihn ebenso wie frustriert liegen zu bleiben.

Was hilft also tatsächlich?

Gute Schlafhygiene ist wichtig. Blaues Licht, Alkohol und Koffein vor dem Einschlafen zu vermeiden sowie eine verlässliche Routine zum Herunterkommen einzuhalten, kann zu einem erholsameren Schlaf beitragen.

Untersuchungen haben ausserdem gezeigt, dass eine konstante Aufstehzeit die innere Uhr besser stabilisiert als eine frühere Zubettgehzeit.

Wenn Sie nach etwa zwanzig Minuten noch wach sind, kann es helfen aufzustehen und etwas Langweiliges zu tun, bis Sie wieder schläfrig werden. So lässt sich die Verbindung zwischen Bett und Wachsein unterbrechen.

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie setzt direkt an derselben Spirale an und zählt weiterhin zu den wirksamsten verfügbaren Ansätzen.

Bis dahin können Sie sich sicher sein: Wenn Sie um 3 Uhr wach liegen und sich Sorgen machen, sind Sie damit keineswegs allein. Für diese Wachheit gibt es zahlreiche biologische Gründe.

Dieser Artikel wurde von Rebecca Dyer auf Fakten geprüft und von Rebecca Dyer redigiert. Wir sind stolz auf unseren Prozess, aber auch nur Menschen. Falls Ihnen ein Fehler auffällt, teilen Sie ihn uns bitte mit.