Wie sieht eine gesunde Nacht Schlaf aus?

Wie stellen Sie sich eine erholsame Nacht vor?

Wenn Menschen in unsere Schlafklinik kommen, um sich behandeln zu lassen, schildern sie häufig ihre Vorstellungen von gesundem Schlaf.

Viele gehen davon aus, dass sie unmittelbar nach dem Hinlegen tief und erquicklich einschlafen und nach etwa acht Stunden erfrischt aufwachen sollten. Mit dieser Annahme sind sie nicht allein – viele Australierinnen und Australier sehen das genauso.

Tatsächlich verläuft gesunder Schlaf über die Nacht hinweg in Zyklen: Wir durchlaufen verschiedene Schlafphasen und wachen dabei oft mehrmals kurz auf. Manche Menschen erinnern sich an eine oder mehrere dieser Wachphasen, andere nicht. Schauen wir uns an, wie eine gesunde Nacht normalerweise aussieht.

Schlafzyklen gleichen einer Achterbahnfahrt

Im Erwachsenenalter durchläuft unser Schlaf während der Nacht unterschiedliche Zyklen, unterbrochen von kurzen Wachmomenten. Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten.

Üblicherweise beginnt die Nacht mit leichtem Schlaf. Danach folgen tiefere Schlafstadien, bevor wir wieder in den REM-Schlaf gelangen – jene Phase, die häufig mit besonders lebhaften Träumen verbunden ist.

Bei gutem Schlaf findet der größte Teil des Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte statt, während REM-Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht häufiger vorkommt.

Erwachsene durchlaufen pro Nacht meist fünf oder sechs Schlafzyklen. Es ist völlig normal, am Ende jedes Zyklus kurz aufzuwachen. Das kann bedeuten, dass wir nachts fünfmal wach werden. Mit zunehmendem Alter kann dies häufiger auftreten und dennoch gesund sein. Wenn Sie sich an diese Wachphasen nicht erinnern, ist das kein Problem – sie können sehr kurz sein.

Was bedeutet „guter“ Schlaf eigentlich?

Oft heißt es, Erwachsene bräuchten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Doch guter Schlaf hängt nicht nur von der Stundenzahl ab, sondern ebenso von seiner Qualität.

Für die meisten Menschen bedeutet guter Schlaf, innerhalb von etwa 30 Minuten nach dem Zubettgehen einzuschlafen, nicht über längere Zeit wach zu liegen und ausgeruht sowie bereit für den Tag aufzuwachen.

Tagsüber sollten Sie sich nicht übermäßig schläfrig fühlen, insbesondere wenn Sie regelmäßig mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht bekommen. Das ist allerdings nur eine grobe Faustregel.

Fühlen Sie sich körperlich erschöpft, brauchen regelmäßig ein Nickerchen und sind trotzdem nicht erfrischt? Dann kann es sinnvoll sein, mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt zu sprechen, denn dafür kommen verschiedene Ursachen infrage.

Häufige Probleme

Schlafstörungen sind weit verbreitet. Bis zu 25% der Erwachsenen leiden unter Insomnie, einer Schlafstörung, bei der das Einschlafen oder Durchschlafen schwerfallen kann oder man morgens früher aufwacht, als einem lieb ist.

Auch die Häufigkeit verbreiteter Schlafstörungen wie Insomnie und Schlafapnoe steigt mit dem Alter. Bei Schlafapnoe kann die Atmung während der Nacht vielfach teilweise oder vollständig aussetzen. Betroffen sind 20% der jüngeren Erwachsenen und 40% der Menschen mittleren Alters. Es gibt wirksame Behandlungen, weshalb es wichtig ist, Hilfe zu suchen.

Neben Schlafstörungen können auch chronische Erkrankungen – etwa Schmerzen – sowie bestimmte Medikamente den Schlaf beeinträchtigen.

Daneben gibt es weitere Gründe für schlechten Schlaf. Manche Menschen werden nachts durch Kinder, Haustiere oder Verkehrslärm geweckt. Solche „erzwungenen Wachphasen“ können dazu führen, dass das Aufstehen am Morgen schwererfällt, wir länger im Bett bleiben und mit unserem Schlaf weniger zufrieden sind. Bei manchen Personen haben nächtliche Wachphasen keine eindeutig erkennbare Ursache.

Ob diese Wachphasen für Sie problematisch sind, lässt sich gut daran erkennen, welche Auswirkungen sie haben. Wenn sie Frustration oder Sorgen auslösen oder Ihr Befinden und Ihre Leistungsfähigkeit am Tag beeinträchtigen, kann es Zeit sein, Unterstützung zu suchen.

Auch das morgendliche Aufstehen kann schwerfallen. Dafür gibt es zahlreiche mögliche Gründe: zu wenig Schlaf, unregelmäßige Schlafens- oder Aufwachzeiten oder sogar die eigene innere Uhr, die beeinflusst, wann der Körper bevorzugt schlafen möchte.

Wenn es Ihnen regelmäßig schwerfällt, rechtzeitig für die Arbeit oder familiäre Verpflichtungen aufzustehen, kann dies darauf hinweisen, dass Sie Hilfe benötigen. Wenn solche Faktoren Sorgen bereiten, können sie gemeinsam mit einer Schlafpsychologin oder einem Schlafpsychologen untersucht werden.

Kann meine Smartwatch helfen?

Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass Geräte zur Schlafaufzeichnung bei der Erfassung verschiedener Schlafphasen unterschiedlich genau sein können. Sie liefern zwar eine grobe Einschätzung, sind jedoch kein perfektes Messinstrument.

Die Polysomnographie im Schlaflabor, kurz PSG, gilt als bester Standard zur Untersuchung Ihrer Schlafphasen. Bei einer PSG werden während des Schlafs Atmung, Sauerstoffsättigung, Hirnströme und Herzfrequenz erfasst.

Statt die nächtlichen Daten eines Schlaftrackers, einschließlich der Schlafphasen, genau zu analysieren, kann es hilfreicher sein, die Entwicklung Ihrer Schlafmuster – also Schlafens- und Aufwachzeiten – über einen längeren Zeitraum zu betrachten.

Das Verständnis Ihrer Schlafmuster kann dabei helfen, Verhaltensweisen zu erkennen und anzupassen, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, beispielsweise Ihre Abendroutine oder die Schlafumgebung.

Wenn Sie beim Betrachten Ihrer Schlafdaten merken, dass Sie sich deshalb Sorgen um Ihren Schlaf machen, ist dies möglicherweise nicht hilfreich für Sie. Am wichtigsten ist: Sprechen Sie bei Bedenken mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Diese oder dieser kann Sie an die passende fachärztliche oder schlafmedizinische Stelle überweisen.

Amy Reynolds, außerordentliche Professorin für klinische Schlafgesundheit, Flinders University; Claire Dunbar, Forschungsmitarbeiterin für Schlafgesundheit, Flinders University; Gorica Micic, wissenschaftliche Mitarbeiterin nach der Promotion, klinische Psychologin, Flinders University; Hannah Scott, Forschungsmitarbeiterin für Schlafgesundheit, Flinders University; und Nicole Lovato, außerordentliche Professorin, Adelaide Institute for Sleep Health, Flinders University

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.